Alimentación durante la lactancia: alimentos y hábitos recomendados

Durante la lactancia tu bebé recibe todas las vitaminas y nutrientes que necesita de la leche materna. Si sigues una dieta variada y saludable, por lo general, no necesitas un plan nutricional especial durante la lactancia. Aunque nunca vienen mal algunos consejos.

¿Sabías que en cuanto el bebé empiece a mamar, a ti te va a entrar mucha sed? Durante la lactancia materna tienes que ingerir suficiente líquido (sobre todo, agua) para que se te pase rápidamente esta sensación. Lo ideal es tener siempre agua a mano mientras das el pecho a tu pequeño, por ejemplo puedes tener una botella de agua en la bolsa de los pañales o en la mesita de noche.

Para mantener una buena hidratación durante la lactancia, puedes alternar el consumo de agua con leche, caldos, gazpacho, licuados, infusiones sin azúcar y zumos naturales (con moderación), intentando ingerir entre 2-3L de líquido al día. Lidl tiene un amplio surtido de estas bebidas para ti.

Alimentación durante la lactancia: come cuando tengas hambre

¿Debo seguir una dieta específica durante la lactancia?

Lo mejor, como de costumbre, es comer cuando tienes hambre. No hay pautas alimentarias ni dietas específicas para la madre durante la lactancia, aunque sí que se ven aumentadas sus necesidades calóricas e hídricas.

Durante la lactancia, pues, consumes más calorías, por lo que es normal que tengas más apetito.

¿Qué pasa con el peso después del parto?

En cuanto al peso, piensa que, en muchos casos, durante los primeros meses de lactancia materna ya se suele bajar al peso previo al embarazo, pero no tiene por qué ser así en todas las mujeres. De hecho, algunas aumentan incluso de peso durante este período debido a la falta de horas de descanso, el poco ejercicio físico, la mayor cantidad de hambre y/o desorden en las comidas, etc.

Cada cuerpo y cada mujer es y reacciona de forma diferente. Lo más importante es que tengas en cuenta que la recuperación del peso después del parto generalmente es lenta y, en lugar de contar calorías, lo fundamental es que sigas alimentándote de forma equilibrada. Disfruta de esa maravilla que tu cuerpo ha hecho y sigue alimentándote bien.

¿Qué tipo de alimentos son mejores?

Esto no significa que debas dejarte llevar y caigas en la tentación de comer dulces o snacks. Durante la lactancia necesitas alrededor de 500 calorías más al día. Comer una tableta de chocolate (que equivaldría a esa cantidad de calorías) no va a calmarte el hambre y puede hacer que acabes comiendo más de lo que necesitas. Así que, como siempre, es mejor que recurras a alimentos saludables.

Las madres lactantes necesitan continuar proporcionando muchas vitaminas y minerales. En Lidl puedes conseguir todo lo necesario para una dieta saludable durante la lactancia: frutas y hortalizas, productos con cereales (mejor integrales, por su mayor aporte en fibra), patatas, pescado (¡ya puedes volver a comer sushi!), carne (¡también jamón!) y productos lácteos (¿queso de leche cruda? ¡ahora claro que sí!).

La gran mayoría de los alimentos que no podías consumir durante el embarazo, ahora sí que puedes tomar durante la lactancia, a excepción del alcohol y de seguir moderando el consumo de cafeína.

La importancia de las vitaminas y minerales durante la lactancia

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina de especial importancia para ti y para el bebé durante la lactancia materna. La vitamina D ayuda a retener el calcio en los huesos, también para tu bebé. Podemos encontrar esta vitamina sobre todo en el pescado azul y se sintetiza también con la exposición al sol (15-30 minutos al día).

Minerales esenciales: yodo y hierro

En cuanto a los minerales, algunos de los más importantes en esta etapa son el yodo y el hierro.

El yodo ayuda al desarrollo neurológico del niño, por eso tiene tanta relevancia durante el embarazo y durante la lactancia. Aparte de utilizar sal yodada (sin abusar) y consumir pescados procedentes del mar y lácteos, en algunas mujeres se les pauta un suplemento de este mineral también durante la lactancia materna.

El hierro es otro mineral interesante en este período de lactancia. El hierro se encuentra en forma orgánica o hemo (la que se absorbe mejor) en alimentos de origen animal como la carne, el pescado o el marisco; y en forma inorgánica o no hemo en cereales, legumbres, verduras de hoja, granos enteros y huevos. En algunas madres lactantes con riesgo de anemia se les pauta un suplemento de hierro.

¿Alimentos incompatibles para el bebé?

Uno de los aspectos más increíbles y bonitos de la lactancia materna es que el sabor de la leche cambia con cada toma, en función de la alimentación de la madre. Esto es muy positivo, dado que, de esta forma, acostumbramos al niño a aceptar más fácilmente los sabores de nuevos alimentos y que sea menos quisquilloso con la comida cuando empecemos a introducirle la alimentación complementaria.

Precisamente por este motivo, quizá has oído que es posible que algunos alimentos como la col, las alcachofas o las frutas ácidas (cítricos y fresas), puedan causar rechazo por su sabor a tu pequeño. En realidad, no es cierto. Aunque esto es algo muy individual, lo cierto es que, ya desde el embarazo, tu bebé se ha acostumbrado al sabor de los alimentos que tú tomas habitualmente. De esta manera, si tú habitualmente comes frutas ácidas, es posible que tu pequeño acepte perfectamente este sabor a través de tu leche porque ya está acostumbrado a él. De forma contraria, si nunca comes alcachofas, pero un día en concreto te apetecen y estás dando el pecho, te aconsejo que tomes una pequeña cantidad para no modificar tanto el sabor de tu leche. Tú eres la que mejor conoce a tu bebé. Lo mejor es probar lo que es bueno para ti y para tu bebé.

Unas palabras sobre el alcohol y la cafeína durante la lactancia

Alcohol durante la lactancia

En este aspecto, podemos dar más o menos las mismas recomendaciones que durante el embarazo, puesto que el alcohol y la cafeína pasan a la leche materna y pueden afectar a tu bebé.

Como ocurre también durante el embarazo, en la lactancia la recomendación es alcohol cero.

Cafeína: con moderación

Respecto a la cafeína, se conoce que consumir altas cantidades de cafeína (más de 3 tazas de café al día, por ejemplo) durante la lactancia puede provocar nerviosismo, falta de sueño, estrés e irritabilidad al lactante. Así que, cuando sientas la necesidad de tomar café, primero amamanta al bebé y luego tómate una tacita. Tomarlo con moderación es la clave. Puedes leer más sobre bebidas recomendadas durante el embarazo.

Ingerir más líquidos

Ingerir más calorías, prestando especial atención a algunos nutrientes

Alimentos que se aconseja evitar durante la lactancia

Alcohol / Cafeína con moderación / Si no forman parte de tu dieta habitual, evitar grandes cantidades de alimentos con sabor ácido o amargo que puedan modificar el sabor de la leche materna.