Aprender a correr: 5 consejos de técnica y cómo empezar

Cómo empezar a correr

El primer paso suele ser el más difícil, ¡pero empezar a correr merece la pena! Lo importante es comenzar de forma realista, relajada y con estructura, en lugar de sobrecargarte. Así es como puedes empezar:

• Comienza con intervalos de caminar y correr: especialmente al principio, es útil combinar ambas actividades. Por ejemplo: trotar suavemente un minuto y caminar dos minutos, repitiendo esto durante 20 o 30 minutos.
• Presta atención al calzado: unas buenas zapatillas de running son el equipamiento más importante. El experto David explica que lo fundamental es la amortiguación y la flexibilidad; una entresuela ayuda a reducir el impacto y aliviar las articulaciones, sobre todo si tu técnica aún no es perfecta.
• Elige la ropa adecuada: la ropa técnica marca la diferencia, ya que transporta la humedad, regula la temperatura y se adapta al movimiento, algo que se nota con cada kilómetro.
• Busca una ruta sencilla y llana: lo mejor es empezar en superficies blandas (como caminos forestales o parques) sin pendientes pronunciadas, lo cual protege las articulaciones y ayuda a mantener la motivación.
• No corras demasiado rápido, sino de forma constante: al correr despacio desarrollas la resistencia de base. Debes correr a un ritmo que te permita mantener una conversación para permanecer relajado y mejorar tu resistencia gradualmente.
• Practica la técnica de carrera correcta: los principiantes suelen subestimar este punto, pero merece la pena ocuparse de la técnica adecuada desde el principio.

Por qué la técnica de carrera es tan importante para los principiantes

Al empezar a correr, muchos piensan: «¡Lo importante es empezar a correr!». Sin embargo, quien utiliza una técnica incorrecta desde el principio corre el riesgo de sobrecargarse o de correr de forma poco económica de manera permanente. «Quien sabe qué es lo importante desde el principio, le resulta más fácil correr y se mantiene constante», enfatiza el científico del deporte y fisioterapeuta David.

Una buena técnica de carrera te ayuda a:

• Correr de manera más eficiente (menor consumo de energía).
• Proteger las articulaciones.
• Evitar errores típicos, como el impacto excesivo del talón o los hombros caídos.
• Tener más diversión y experiencias de éxito.

5 consejos para la técnica de carrera en principiantes

«Muchos empiezan a correr y pronto se dan cuenta de que hace falta algo más que solo motivación», comenta el experto Tim, quien, como atleta de maratón internacional, sabe exactamente qué es lo importante. La técnica adecuada es esencial para el éxito a largo plazo. Nuestros expertos en running, David y Tim, nos han revelado los consejos más importantes para lograr una técnica de carrera correcta.

1. Mantén una postura erguida

"Cuando empiezas a correr, tu postura es lo más importante", dice David. Cómo funciona: "Imagina un hilo invisible que tira suavemente de ti hacia arriba por detrás de la cabeza. Esto te endereza automáticamente, abre el pecho y mantiene los hombros sueltos". Este enderezamiento evita tensiones innecesarias. Su lista de comprobación para una postura correcta: "Cabeza recta, mirada al frente, hombros relajados, brazos sueltos".

2. Da pasos cortos y rápidos

El tamaño de la zancada es un error común que los dos expertos observan en los principiantes. Al igual que correr con mucha presión. "En lugar de eso, intenta dar pasos más cortos y rápidos, es decir, más ligeros y fluidos que pisotones", explica Tim. "Tu pie debe aterrizar debajo de tu centro de gravedad, no muy delante de él. Esto reduce considerablemente la carga de impacto sobre las rodillas y las caderas. Una buena pauta es dar entre 160 y 180 pasos por minuto".

3. Apoya correctamente el pie

La forma en que apoyas el pie al correr marca una diferencia considerable en tu técnica: «Si aterrizas con el talón, te frenas en cada paso. Eso consume energía y, a largo plazo, puede provocar molestias», señala David. Para hacerlo correctamente, el experto recomienda: «Al principio, es mejor un apoyo suave del mediopié. De esta forma, el pie realiza el movimiento de rotación de manera natural». Para practicar esto, una superficie blanda es perfecta, como un camino forestal, ya que así obtendrás más rápido la sensación necesaria para este tipo de carrera.

4. Usa correctamente los brazos

El uso de los brazos es algo totalmente subestimado por muchos principiantes. Lo que muchos no saben es que "tus brazos estabilizan el tronco y te ayudan a mantener el ritmo". Tim explica cómo funciona el movimiento correcto al correr: "Mantén los brazos relajados en un ángulo de 90 grados y muévelos en paralelo al cuerpo, sin cruzarlos". Esto ahorra energía adicional y garantiza un flujo de movimiento fluido. Un ejercicio sencillo: corre de vez en cuando unos 100 metros de forma muy consciente activando el movimiento de los brazos.

5. Respira profundamente desde el abdomen

"La respiración aporta más potencia de lo que muchos piensan", enfatiza el científico del deporte David. "Respira profundamente hacia el abdomen, no solo hacia el pecho". Para concentrarse mejor en la respiración y practicarla de forma específica, recomienda buscar un ritmo: "Por ejemplo: inhala durante dos pasos, exhala durante dos pasos y mantén ese patrón". En carreras suaves, la respiración nasal suele ser suficiente. "Si la intensidad aumenta, puedes pasar a la respiración combinada de nariz y boca", indica el experto.