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Entrenamiento de Reformer Pilates para la parte superior del cuerpo: fortalece hombros, brazos y espalda en 10 minutos

¿Te gustaría fortalecer la parte superior de su cuerpo, pero sin pesas, dolor ni sobreesfuerzo? Entonces este entrenamiento suave de Reformer Pilates es justo lo que necesitas. En tan sólo 10 minutos, podrás entrenar los hombros, la espalda y los brazos de forma controlada, cómoda para las articulaciones y divertida. Este entrenamiento es ideal si pasas mucho tiempo sentado, sufre de tensión o simplemente buscas una introducción al entrenamiento de Pilates. Con movimientos guiados y una resistencia agradable, fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la postura.

Mujer haciendo Pilates en un reformer, con vistas a la ciudad.

👉 Mira este video y descubre lo eficaz que es Reformer Pilates para la parte superior de tu cuerpo, incluso si eres principiante o estás volviendo a practicarlo.

¿Por qué Reformer Pilates fortalece específicamente la parte superior del cuerpo?

La parte superior del cuerpo, es decir, el tronco, los hombros, la espalda, el pecho y los brazos, desempeña un papel fundamental en nuestra postura, movilidad y resistencia diaria. Cualquiera que pase mucho tiempo sentado o sufra tensiones unilaterales en la vida diaria está especialmente familiarizado con la tensión en la zona de los hombros/cuello o el dolor de espalda. Aquí es exactamente donde entra en juego el Reformer Pilates: Con ejercicios específicos en el Reformer, puede fortalecer, movilizar y aliviar la parte superior del cuerpo, de forma simultánea y holística.

Mujer haciendo Pilates en un reformer con vistas a la ciudad.

Beneficios del entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el Reformer de Pilates

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el Reformer de Pilates es especialmente eficaz porque es preciso, fácil para las articulaciones y holístico. Los movimientos guiados con cuerdas y muelles no sólo fomentan el desarrollo muscular, sino también la coordinación entre el torso, los brazos y los hombros, para una mayor estabilidad y alineación. Estas son las ventajas del entrenamiento de la parte superior del cuerpo con el Reformer de Pilates:

Fortalecimiento específico y mejora de la postura: La activación del tronco se incluye en todos los ejercicios

Mejora de la movilización y la flexibilidad

Adaptación individual gracias a la tensión de las gomas

La experta en Pilates Greta explica: "El Reformer de Pilates fortalece eficazmente la parte superior del cuerpo, sin sobrecargarla. Los hombros y la espalda en particular se benefician del fortalecimiento preciso y suave".

¿Qué músculos se entrenan en el entrenamiento de Pilates Reformer para la parte superior del cuerpo?

El entrenamiento de Pilates Reformer para la parte superior del cuerpo está específicamente diseñado para activar varios grupos musculares al mismo tiempo, de forma profunda, funcional y sin dañar las articulaciones. Los movimientos guiados de tracción y empuje en el Reformer no sólo fortalecen los músculos aislados, sino también su interacción en la vida cotidiana:

  1. Mujer haciendo ejercicio de Pilates en una máquina reformer con fondo de ciudad.
    Hombros y cintura escapular:

    Ejercicios como la expansión del pecho o los círculos de brazos favorecen la estabilidad y movilidad de los hombros y ayudan a reducir la tensión.

  2. Mujer haciendo ejercicio con bandas de resistencia en un gimnasio.
    Brazos superiores:

    Durante el curl de bíceps y todos los movimientos de tracción y empuje con bucles, los flexores y extensores de los brazos trabajan de forma específica para conseguir unos brazos definidos y esbeltos.

  3. Mujer haciendo Pilates en un reformer con bandas de resistencia.
    Superior y central:

    Las correas de tracción o las expansiones inversas del pecho, en particular, fortalecen los extensores de la espalda y los músculos intercostales, lo que mejora notablemente la postura.

  4. Mujer en ropa deportiva tumbada en una máquina de Pilates, haciendo ejercicio.
    Los músculos del pecho:

    Los movimientos de presión o apertura, en particular, activan los músculos pectorales, lo que conduce a una postura más erguida y a un mejor equilibrio muscular.

  5. Mujer haciendo Pilates en una máquina reformer negra en una habitación luminosa.
    Músculos profundos del tronco y del núcleo:

    Como necesitas estabilidad en el centro del cuerpo para todos los ejercicios, el tronco permanece constantemente activado, especialmente durante las rotaciones o los movimientos diagonales, como las rotaciones laterales de rodillas.

Ejercicios de Reformer Pilates para la parte superior del cuerpo

Nuestra experta en Reformer Pilates, Greta, te guía a través de los ejercicios de nuestro vídeo de entrenamiento de 10 minutos que entrenan específicamente el tronco, la espalda, los hombros y los brazos.

Mujer haciendo Pilates en un reformador con pantalones de yoga rojos.

1. Extensión de pierna

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 8-10 repeticiones (alternando las piernas)

Para la primera activación del core, empieza tumbado boca arriba con las piernas elevadas en un ángulo de 90 grados. "Al exhalar, estira una pierna en diagonal hacia delante. Mientras lo haces, tira conscientemente de la pared abdominal hacia la columna", explica la experta Greta. También subraya: "Estira la pierna sólo hasta donde puedas mantener la tensión central". A continuación, vuelve a llevar la pierna hacia atrás.

Mujer haciendo Pilates en una máquina reformer, con leggings rojos y negros

2. brazos

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 5 repeticiones

Coge los lazos cortos en la misma posición y lleva los brazos rectos por encima de los hombros. "Este ejercicio combina el fortalecimiento del core con la movilización de la articulación del hombro", dice Greta. "Para ello, baja los brazos junto al cuerpo desde la articulación del hombro y espira. A continuación, gíralos hacia fuera para devolverlos a la posición inicial formando un círculo mientras inhalas."

Mujer haciendo Pilates en una máquina de Pilates negra con detalles rojos.

3. Flexión con extensión de pierna

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 4 repeticiones (2 por lado) "Levanta la parte superior del cuerpo mientras exhalas. Al hacerlo, empuja los brazos y una pierna hacia delante", dice la instructora de Pilates. "Asegúrate de que la espalda está redondeada y las costillas tiran hacia la pelvis". Al inhalar, vuelve a bajar de forma controlada. Hazlo alternativamente.

Mujer haciendo Pilates en una máquina reformer con grandes ventanas de fondo.

4. Pecho

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 5 repeticiones.

Siéntate en tu Pilates reformer sobre los talones, de cara a las cuerdas y agárralas por encima del mosquetón. "Mientras inhalas, tira de las cuerdas para que tus brazos tiren junto a tu pelvis, quizá incluso por detrás. Esto activa tus omóplatos y compromete tu núcleo", explica Greta. Mantén la parte superior del cuerpo erguida sobre la pelvis. La parte superior del cuerpo no debe doblarse hacia delante".

Mujer haciendo Pilates en una máquina reformer con bandas de resistencia.

5. Expansión invertida de torax

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 5 repeticiones

Esta vez te sientas sobre los talones mirando hacia delante. Tus manos vuelven a estar en los bucles. "En este ejercicio para el tronco, el pecho y los hombros, lleva los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros mientras espiras. Luego ábrelos y vuelve a bajarlos junto a la pelvis. Además de fortalecer el tronco, movilizas los hombros.

Mujer ejercitándose con reformer de Pilates, enfoque en brazos y correas.

6. Bíceps

➡️ 2 bandas rojas

➡️ 5 repeticiones

"Este ejercicio de Reformer Pilates no sólo entrena los bíceps, sino también el core al mismo tiempo", dice Greta. Empieza sentada con los pies sobre las hombreras, la espalda ligeramente inclinada hacia atrás, los bucles en las manos y los brazos estirados hacia delante, de modo que los codos queden a la altura de los hombros. "Al exhalar, dobla los codos para hacer un curl de bíceps. Al inspirar, vuelve a estirar los brazos".

Mujer haciendo ejercicio con bandas de resistencia en una máquina de Pilates.

7. Rotación lateral de rodillas

➡️ 1 banda roja + 1 banda amarilla

➡️ 5 repeticiones por lado

"Es importante mantener activa la parte posterior de la pierna al arrodillarse en alto", subraya la experta Greta. También puedes hacer el ejercicio de rodillas. Siéntate de lado en tu reformer, coge los bucles con las dos manos y junta las manos delante del pecho. "El movimiento viene de la cintura y giras lateralmente hacia la barra de piernas mientras exhalas. La atención se centra en los músculos abdominales oblicuos y en tu estabilidad central". Después de 5 repeticiones, cambia de lado.

Pilates Reformer para hombros, espalda y brazos: el camino más corto hacia una mayor fuerza y alineación

El entrenamiento regular de la parte superior del cuerpo en el Pilates Reformer no sólo te ofrece una forma suave de desarrollar una fuerza específica, sino que también te ayuda a mejorar tu postura a largo plazo. En sólo 10 minutos, puedes activar los hombros, la espalda, los brazos y el tronco con movimientos guiados, sin mancuernas, sin exigencias excesivas y con el máximo control. Tanto si deseas contrarrestar los hombros tensos, estabilizar el tronco o simplemente sentirte más erguido y cómodo en la vida diaria: Reformer Pilates para la parte superior del cuerpo es tu herramienta eficaz para obtener más energía, fuerza y ligereza en la parte superior del cuerpo.

FAQ: Reformer Pilates para hombros, espalda y brazos

Un entrenamiento específico de Reformer Pilates no sólo fortalece los hombros y los brazos, sino que también mejora la alineación y la flexibilidad de toda la columna vertebral. El fortalecimiento y la movilización suaves ayudan a aliviar la tensión en el cuello o en la parte superior de la espalda.
Sí, sobre todo los principiantes se benefician del entrenamiento guiado en el Reformer. Los ejercicios son fáciles de entender y se pueden personalizar para adaptarlos a tu nivel de forma física.
Sí, el Reformer Pilates puede ser muy eficaz contra la tensión cervical. Los movimientos suaves y guiados en el reformer fortalecen y movilizan específicamente los músculos alrededor de los hombros y el cuello al mismo tiempo. Importante: Presta atención al control de los movimientos y a la estabilidad del centro del cuerpo para evitar posturas incorrectas.
Reformer Pilates fortalece los músculos de los hombros de forma funcional y sin dañar las articulaciones. Mediante movimientos de tracción y empuje con lazos, no sólo se fortalecen los músculos deltoides, sino también los músculos estabilizadores de la cintura escapular. Al mismo tiempo, el entrenamiento mejora la movilidad de las articulaciones del hombro, ideal para contrarrestar tensiones, pinzamientos o daños posturales.
Por supuesto. El entrenamiento con tensión de goma fortalece los músculos de un modo funcional y respetuoso con las articulaciones, sin pesas ni tensión en las articulaciones. Ideal para cualquiera que desee músculos delgados y resistentes y una postura erguida.
Mujer haciendo ejercicio con una banda de resistencia frente a una ventana.

Perfil de la experta Greta

Nombre: Greta Giorei

Edad: 32

Profesión: instructora de Pilates reformer

Experiencia deportiva: Bailarina profesional e instructora de Pilates

Esto es lo que hace especial a Greta: Como bailarina, Greta entiende perfectamente lo que significa el control del cuerpo. Le encanta el movimiento dinámico y al mismo tiempo transmite calma para que sus clases estén perfectamente equilibradas.

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