Plan de entrenamiento de running para principiantes: corre 30 minutos en 4 semanas
El principal problema al que se enfrenta un principiante que nunca ha practicado el running es la falta de resistencia física. Los primeros días son los más duros, ya que la fatiga, la falta de capacidad pulmonar puede desencadenar una sensación de desasosiego y desánimo. Nuestro consejo: ¡No te rindas! Adquirir una rutina y aumentar la resistencia requiere tiempo y constancia. Sigue nuestros consejos, aguanta y en unas semanas verás progresos.
Es muy importante que no te impacientes y evites a toda costa sobrecargar tu cuerpo, ya que puedes lesionarte. Necesitas conocer y aceptar las limitaciones de tu cuerpo para poder trabajar en ellas. Si nunca has practicado running y en general no eres muy deportista, lo primero es mejorar tu capacidad cardiopulmonar.
El principal objetivo de un corredor principiante es ir aumentando el tiempo que resiste corriendo. La velocidad no es un objetivo que deba tener en cuenta hasta que no sea capaz de aguantar como mínimo media hora corriendo.
Plan de entrenamiento de 4 semanas
A continuación te proponemos una rutina de running para principiantes de 4 semanas de duración. El objetivo es que llegues a los 30 minutos seguidos.
Semana 1 - Empieza con entusiasmo
Calentamiento: Camina diez minutos a paso ligero los tres días antes de comenzar a entrenar.
Día 1: Corre durante un minuto y medio. Después camina durante tres minutos. Repite estos ejercicios 5 veces. Camina 5 minutos para ir bajando pulsaciones y estira al menos durante 10 minutos.
Día 2: Corre durante 2 minutos. Camina 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Cuando termines camina 5 minutos y después no te olvides de estirar durante mínimo 10 minutos.
Día 3: Corre 2 minutos y después camina 3 minutos. Repite 5 veces. Al terminar camina 5 minutos más y estira al menos durante 10 minutos.
Semana 2 - No abandonar
Calentamiento: Camina siempre 10 minutos a paso ligero antes de comenzar con el entrenamiento.
Día 1: Corre 2:30 minutos y camina durante 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Al terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.
Día 2: Corre 3 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Al terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.
Día 3: Corre 3:30 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Camina 5 minutos y estira unos 10 minutos después de realizar el ejercicio.
Semana 3 - Sube el ritmo
Calentamiento: Camina 10 minutos para calentar.
Día 1: Corre 6 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 4 veces y después camina otros 5 minutos. Por último estira unos 10 minutos.
Día 2: Corre 8 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces y después camina otros 5 minutos. Finalmente estira 10 minutos.
Día 3: Corre entre 8 y 9 minutos a ritmo lento y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces. Camina 5 minutos o más, si lo consideras necesario, para bajar pulsaciones.
Semana 4 - Ya lo tienes
Calentamiento: Camina 5 minutos a paso ligero para calentar.
Día 1: Corre 15 minutos y camina durante 2 minutos. Corre otros 15 minutos y camina 5 para bajar pulsaciones. Por último, no te olvides de estirar durante 10 minutos.
Día 2: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repite este ejercicio tres veces. Cuando termines camina 5 y finalmente estira durante unos 10 minutos.
Día 3: Corre 20 minutos, camina 2 minutos y después corre otros 10 minutos. Cuando hayas finalizado, camina 5 minutos para bajar las pulsaciones. Por último estira durante 10 minutos.
Preguntas frecuentes sobre running para principiantes
Lo más recomendable es entrenar unos 3 días por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se pueda recuperar y evite lesiones.
Por supuesto. Alternar carrera y caminata es la mejor forma de ganar resistencia sin forzar el cuerpo. Con el tiempo irás corriendo más y caminando menos.
Es importante invertir en unas zapatillas específicas para running, con buena amortiguación y adaptadas a tu tipo de pisada. Esto marcará la diferencia en comodidad y prevención de lesiones.
La tierra y los caminos en parques son más amables para las articulaciones. El asfalto es más rápido pero más duro, y la cinta te permite entrenar sin importar el clima. Así que, alternar superficies puede ayudarte a progresar y evitar molestias.
Cuando seas capaz de correr 30 minutos seguidos sin excesiva fatiga. Antes de eso, céntrate en aumentar tu resistencia y disfrutar lo máximo posible del entrenamiento.
Es normal sufrir agujetas durante los primeros días, es parte del proceso de adaptación. Haz estiramientos después de correr, hidrátate bien y, si es necesario, añade un día extra de descanso para recuperarte.
