Entrenamiento de cuerpo completo con Reformer para principiantes
Este entrenamiento de cuerpo completo es perfecto si deseas empezar a entrenar en casa con tu Reformer. El Pilates Reformer es uno de los métodos de entrenamiento más eficaces para la fuerza, la flexibilidad y el control corporal, y ofrece a los principiantes la combinación ideal de desarrollo muscular selectivo, entrenamiento respetuoso con las articulaciones e intensidad variable. En este entrenamiento de Pilates Reformer para principiantes, nuestra experta Greta te muestra paso a paso con qué ejercicios puede empezar y a qué debe prestar atención.
¿Por qué Reformer Pilates es ideal para principiantes?
Puedes hacer un entrenamiento en casa en tu Reformer Pilates que es perfecto para principiantes: Las cuerdas, los muelles y el carro te proporcionan un apoyo específico para que puedas realizar los movimientos de forma segura y controlada. Además, las gomas elásticas te permiten ajustar la intensidad a su nivel.
Ventajas para principiantes:
✓ Apoyo específico: La tensión de los muelles en las gomas del reformer es ajustable y, por lo tanto, ideal para una introducción suave.
✓ Mejor control de la técnica: El reformer guía tus movimientos para que puedas aprender la técnica con precisión.
✓ Variedad de ejercicios: Desde la movilización suave hasta el entrenamiento intensivo de todo el cuerpo: los diversos ejercicios le ofrecen variedad, para que nunca se aburra.
✓ Entrenamiento respetuoso con las articulaciones: El entrenamiento en el reformer de Pilates también es adecuado para dolencias leves o después de lesiones, ya que es respetuoso con las articulaciones.
Lo que debes tener en cuenta durante tu entrenamiento de cuerpo completo de Pilates Reformer
Para que tu entrenamiento en el Pilates Reformer sea eficaz y seguro, la instructora de Pilates Greta tiene algunos consejos útiles:
El tempo adecuado:
El tempo puede ser más lento: "Muévete de forma controlada, primero con precisión y lentamente, y luego con rapidez", explica Greta.
Respiración:
La respiración es fundamental en el entrenamiento de Reformer Pilates. Se aplica lo siguiente: "Espira mientras haces un esfuerzo y tira suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. De este modo activarás la llamada central de energía. "Seguridad durante el entrenamiento de Reformer Pilates "Al cambiar de resorte, debes tener cuidado y guiar siempre con la mano libre", dice Greta. "Asegúrate de proteger las puntas de los dedos".
Ejercicios de cuerpo completo para Pilates Reformer
Nuestro entrenamiento de cuerpo completo en Reformer es perfecto para iniciarte de forma segura, activar todo el cuerpo y, al mismo tiempo, divertirte de verdad. En solo 10 minutos, obtendrás una mezcla equilibrada de movilidad, fortalecimiento, trabajo de core y un toque de diversión.
Serie de ejercicios con los pies - activa la musculatura de las piernas
➡️10 repeticiones por ejercicio
En esta serie, te esperan tres ejercicios: "Estira las piernas al inspirar y flexiónalas de nuevo al espirar", explica Greta.
Pilates V: "Colócate de pie con las puntas de los pies separadas a la anchura de las caderas y los talones tocándose", explica la experta en Pilates.
Arcos: "Para esta variación, coloca medio pie sobre la barra agarrándote con los dedos de los pies como si fueran garras.
Talones: "A continuación, coloca los talones sobre la barra y tira de los dedos de los pies hacia las espinillas".
Cien - respiración, estabilidad,
➡️2 bandas elásticas rojas, lazos cortos en las manos
Coge los lazos cortos y estira los brazos hacia arriba de modo que las manos queden por encima de los hombros. Las piernas se elevan 90 grados. "Al exhalar, levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba y estira los brazos junto a la parte superior del cuerpo. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo". Continúa respirando de manera uniforme.
Pies en las bandas
➡️ 2 bandas rojas + 2 bandas azules
➡️ 5 repeticiones por ejercicio
Para la siguiente serie, túmbate boca arriba y coloca los pies en los bucles largos.
Rana: Empieza con las piernas dobladas a 90 grados. "Al exhalar, estira las piernas y al inhalar, vuelve a doblarlas", explica Greta.
Círculos de piernas: Estira las piernas hacia arriba. A partir de ahí, dibuja círculos con las piernas: "Al exhalar, estíralas hacia delante, hacia abajo, luego hacia un lado y vuelve a subirlas al inhalar". Si funciona bien, repítelo en la otra dirección.
Masaje corto de la columna vertebral: "Los talones se tocan, las piernas forman un ángulo de 90 grados. A continuación, estira las piernas hacia delante mientras exhalas y levántalas lentamente hacia arriba mientras inhalas. Al exhalar, vuelve a inclinarte hacia atrás para que la espalda se separe de la superficie de reposo. La próxima vez que inhales, vuelve a girar lentamente sobre la superficie de reposo".
De rodillas
➡️1 banda elástica roja
Ponte en posición de rodillas, desliza los pies en las hombreras y coloca las manos en la barra de pies. Activa tu core antes de empezar. "Al exhalar, separa el carro de la articulación del hombro. Luego, júntalo lentamente". Consejo importante del experto en Pilates: "Empuja hacia atrás sólo hasta donde puedas sostenerlo con tu core".
Expansión invertida de pecho
➡️ 1 banda roja + 1 banda azul +1 banda amarilla.
Mientras estás sentado, sujeta los lazos en las manos, con los codos doblados y las palmas hacia arriba. "Al exhalar, estira los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros. A continuación, abre los brazos hacia los lados, ciérralos de nuevo y vuelve a doblar los codos."
Estiramiento de caderas
➡️ 1 banda roja + 1 banda azul + 1 banda amarilla
Ponte en el lado derecho de tu reformer. Coloca el pie derecho hacia delante junto a la barra de pies, coloca el pie izquierdo contra las hombreras y apoya la rodilla con las manos en la barra de pies. A continuación, baja lentamente las caderas y extiende la pierna hacia atrás. "Debes sentir un ligero estiramiento en la zona de la cadera. Espira mientras bajas la pierna para aguantar el estiramiento". No lo olvides: Repite en el otro lado.
La sirenita
➡️1 banda roja + 1 banda azul + 1 banda amarilla
Siéntate de lado en la superficie de reposo de tu reformer de modo que quedes mirando hacia la derecha. La pierna izquierda delantera está doblada y la trasera descansa sobre las hombreras. Coloca la mano izquierda en la barra de pies. "Levanta el brazo derecho. Luego exhala, separa el carro e inclínate hacia el lado izquierdo con el brazo derecho". Repite esto en el otro lado.
Reformer Pilates full body para principiantes - eficaz, seguro y motivador
Con este entrenamiento Reformer full body, puedes comenzar su entrenamiento de Pilates en casa de forma segura y eficaz. Gracias a las claras instrucciones de la entrenadora Greta y a los variados ejercicios, obtendrás todo lo que necesitas para empezar con éxito, sin presiones pero con un efecto duradero.
Un entrenamiento de cuerpo completo de Pilates Reformer es un programa de entrenamiento completo en el Pilates Reformer. Todos los grupos musculares importantes se fortalecen mediante ejercicios específicos, desde el tronco y el torso hasta las piernas, la espalda y los brazos. La tensión de los muelles y los movimientos guiados hacen que el entrenamiento sea especialmente adecuado para el desarrollo muscular controlado y la flexibilidad funcional.
Además del Pilates Reformer, todo lo que necesitas es ropa cómoda y un poco de espacio. Un entrenamiento de cuerpo completo de Pilates Reformer guiado por vídeo hace que empezar sea especialmente fácil y seguro, sin necesidad de un estudio.
Perfil de la experta Greta
Nombre: Greta Giorei
Edad: 32
Profesión: instructora de Pilates reformer
Experiencia deportiva: Bailarina profesional e instructora de Pilates.
Esto es lo que hace especial a Greta: Como bailarina, Greta entiende perfectamente lo que significa el control del cuerpo. Le encanta el movimiento dinámico y al mismo tiempo transmite calma para que sus clases estén perfectamente equilibradas.
