Bajo en sal
Ya sea por problemas de salud —como la hipertensión— o bien para prevenir su aparición en el futuro, cada vez son más las personas que deciden reducir la ingesta de sal en sus comidas y cenas. Si eres una de ellas, en Lidl te ayudamos a dar el paso. Además de ofrecerte una amplia selección de alimentos bajos en sal, también respondemos a algunas de las dudas más frecuentes entre quienes desean adoptar una alimentación más sana.
En las siguientes líneas, te explicamos todo lo que debes saber sobre la sal, la cantidad que tendríamos que tomar a diario, los posibles efectos negativos de un consumo excesivo o las situaciones en las que conviene limitarla al máximo.
¡Échale un vistazo!
La sal común o cloruro sódico (ClNa) es un condimento compuesto de cloro (en un 60%) y sodio (40%) que constituye la mayor fuente de sodio en la dieta mediterránea, al aportar más del 90% de la ingesta diaria de este mineral. No obstante, también hay una pequeña proporción que se obtiene a través de los alimentos procesados, debido a la adición de aditivos, aromas, potenciadores del sabor —por ejemplo, el glutamato monosódico— y conservantes.
· Consumir sodio es indispensable para nuestra salud, ya que este nutriente interviene en las siguientes funciones:
· Equilibrar los fluidos corporales.
· Controlar la cantidad de agua presente en el organismo, lo que ayuda a mantener el PH de la sangre.
· Hidratación corporal, ya que ayuda a que el agua penetre en el interior de las células.
· Contracción y relajación de los músculos y vasos sanguíneos.
· Regulación del proceso digestivo.
· Transmisión de impulsos nerviosos.
· Flexibilidad articular.
Por todo ello, el sodio está considerado como el segundo elemento bioquímico más importante del cuerpo humano, constituido a su vez por un 70% de agua salada.
Sin embargo, nuestro cuerpo únicamente necesita pequeñas cantidades de sodio —obtenido principalmente de la sal, como hemos visto— para funcionar correctamente.
Aunque la dosis exacta para cada persona varía en función de la edad, el sexo, la masa corporal, el estado fisiológico —por ejemplo, si se halla en fase de crecimiento, embarazo o lactancia—, el clima, la intensidad de actividad física que se lleva a cabo —ya que el sudor contribuye a eliminar la sal de manera más rápida— o el estado de salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Comisión Europea (CE) recomiendan a los adultos tomar unos 2 g de sodio diarios, equivalentes a 5 g de sal (más o menos una cucharilla de café colmada).
Partiendo de este dato, y dado que el agua y los alimentos que consumimos ya contienen sal, bastaría con una ingesta adicional de 2 o 3 g al día. Una indicación que, pese a todo, no se sigue en nuestro país, ya que los españoles toman una media de 10 g de sal diarios, el doble de la cantidad aconsejada.
Una situación que también se da el otro lado del Atlántico: según los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, 9 de cada 10 habitantes de este país consumen demasiados alimentos salados.
En cualquier caso, el exceso en la ingesta diaria no es el único hábito poco saludable ligado al consumo de sal; sin ir más lejos, tampoco solemos ajustarnos al consumo recomendado de los dos tipos de sal existentes: la invisible y la visible.
· Sal invisible. Es la que está presente en los alimentos de manera natural. Pese a que las organizaciones mencionadas aseguran que éstos deberían representar el 80% de la sal que tomamos cada día, este porcentaje se sitúa en realidad en el 28%.
· Sal visible. Es la que se añade a los productos alimenticios durante su elaboración, preparación y condimentación. Pese a que ésta no debería superar el 20% de la sal que consumimos, el dato real se dispara el 72%. Afortunadamente, este es tipo de sal es el que se puede controlar y reducir con más facilidad.
Una ingesta excesiva de sal conlleva numerosos peligros para la salud. En este sentido, hay que tener en cuenta que la cantidad de sal que los riñones no consiguen eliminar pasa a la sangre. Esto provoca retención de líquidos y aumenta el torrente sanguíneo, lo que incrementa la frecuencia cardíaca y la tensión arterial (hipertensión). Este escenario puede llegar a ocasionar los siguientes problemas:
· Trastornos renales y cardiovasculares: insuficiencia cardíaca, infartos cerebrales o de miocardio, etc.
· Pérdida de calcio. El exceso de sal acelera el proceso de eliminación del calcio a través de la orina, lo que dispara el riesgo de padecer osteoporosis y favorece la aparición de cálculos renales.
· Complicaciones respiratorias, estomacales y renales.
· Multiplica el riesgo de desarrollar tumores, como el cáncer de estómago.
· Predispone al sobrepeso y la obesidad.
Por esta razón, las personas que ya presenten algún problema renal, hepático, cardiovascular, de obesidad o de retención de líquidos deben limitar al máximo la ingesta de sal.
Para regular el nivel de sal de cualquier dieta, es necesario calcular el contenido en sal de los alimentos que se ingieren. Para ello, hay que multiplicar por 2,5 los g de sodio que se indican en el apartado de información nutricional del producto (se considera que la cantidad de sodio es baja si no supera los 0,30 g por cada 100 g o ml de este alimento).
Una vez obtenido este dato, y considerando que nuestro estilo de vida hace que los platos precocinados —que destacan por su alto contenido en sodio— están cada vez más presentes en la dieta diaria, deberíamos reducir el consumo habitual de sal a la mitad.
Para ello, es importante tener en cuenta que la percepción del sabor salado —provocado por la presencia de cloro en la sal de cocina—, se va perfilando y modificando a lo largo del tiempo en función de nuestros hábitos nutricionales y de la concentración de este condimento en los productos que ingerimos. De hecho, las papilas gustativas varían su funcionamiento para adaptarse a los posibles cambios que introducimos en nuestras comidas, alterando su umbral de percepción.
Sin perder de vista esta observación, aquí se resumen algunos consejos para reducir el consumo de sal.
1) Controlar la ingesta de sal desde la edad infantil. La percepción de los sabores salados la adquirimos de pequeños, por lo que es conveniente educar el paladar de los niños y niñas. Si de pequeños se habitúan a consumir alimentos poco salados, de adultos se decantarán por platos con menos sal. Lo ideal es que los menores de 7 años tomen 3 g al día, y desde entonces y hasta los 10 años, 4 g.
2) Reducir progresivamente el consumo de alimentos ricos en sal visible. En este apartado, encontramos los snacks y las conservas en lata (además, se recomienda lavarlas antes de cocinarlas), así como los cuatro alimentos señalados por la AESAN como los más generosos en sal (en conjunto, éstos representan el 72% del consumo de este condimento):
· Embutidos, especialmente el jamón serrano o cocido, el pavo y las salchichas.
· Panes especiales. Se recomienda moderar el consumo de pan blanco, del pan de molde blanco y de las torradas (ordenados de mayor a menor contenido en sal).
· Quesos. Sobre todo, los frescos, el queso manchego o los más cremosos, como el brie.
· Platos precocinados.
3) Incrementar la ingesta de alimentos frescos, especialmente las frutas y las verduras. También es aconsejable aumentar el consumo de legumbres, así como cereales y frutos secos sin sal.
4) No añadir la sal durante la preparación de los alimentos, sino cuanto el plato esté terminado. De este modo, podremos probarlo antes de consumirlo, y decidir si realmente necesita condimentarse o no (y en caso afirmativo, controlaremos mejor la cantidad que se incorporará). En el caso de los alimentos infantiles, la adición de sal debe evitarse siempre.
5) Sustituir la sal por hierbas aromáticas y especias. El uso de laurel, orégano, tomillo, romero, pimienta, ajo, perejil o albahaca es una excelente —y sabrosísima— alternativa a la sal.
6) En los restaurantes, pedir que los platos se preparen con poca sal.
