Cómo leer las etiquetas de los alimentos
¿Sabes realmente lo que comes? ¿Lees con detalle la información nutricional de lo que compras? Las etiquetas de los alimentos aportan información de gran utilidad:
- Para conocer mejor lo que vas a consumir y la información nutricional.
- Para decidir con más conocimiento si finalmente compras el alimento o no.
- Para seguir una dieta más saludable, ya que proporciona información muy valiosa sobre todos los ingredientes de un alimento y sobre sus cantidades.
¿En qué debes fijarte cuando lees la etiqueta?
La etiqueta está dividida en 6 grandes apartados:
- Tamaño de la porción: indica las medidas (en gramos o mililitros, generalmente) del producto. En este apartado, se muestran cuántas porciones hay en el envase y de qué tamaño es cada porción, lo que puede darte una idea aproximada del tamaño de la ración a consumir.
- Valor energético (calorías): suele ser el apartado más consultado por la gran mayoría de consumidores, pues se refiere a la cantidad de kilocalorías que aporta el producto. Ten en cuenta que las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías procedentes de las grasas hay en una porción.
- Ingesta de Referencia (IR): indica la cantidad de un determinado nutriente que una persona sana debería ingerir cada día, sobre la base de una dieta de 2.000 calorías. El porcentaje (%) puede ayudarte a reconocer si un alimento tiene un contenido alto o bajo en un nutriente determinado. Una vez te familiarices con la IR, podrás usarla para comparar alimentos y decidir cuál es tu mejor opción. También puede ayudarte a conseguir un buen equilibrio de nutrientes a lo largo del día.
- Cantidad de grasas, colesterol y sodio: indica la cantidad total de grasas, y se especifica la cantidad de grasas saturadas y grasas hidrogenadas. Aparece también la cantidad de colesterol y de sodio. Son nutrientes cuyo consumo diario debemos controlar especialmente ya que su exceso puede perjudicar nuestra salud.
- Cantidad de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y calcio: especifica los hidratos de carbono y especialmente los azúcares. El consumo de estos últimos debe ser controlado, ya que la mayoría los consumimos en exceso. También se especifica la cantidad de proteínas, vitaminas, fibra y calcio, todos ellos nutrientes imprescindibles en nuestra alimentación diaria.
- El listado de ingredientes es la parte más importante de la etiqueta y puede aparecer al principio de la etiqueta o al final. Los ingredientes que aparecen al principio de la lista son los más abundantes.
Otros datos que conviene conocer sobre las etiquetas:
- Fíjate en los nutrientes y no tanto en las calorías.
- Vigila los contenidos en azúcares y grasas trans.
- Aditivos: las etiquetas sirven también para conocer el nivel de procesado de un producto. Los aditivos suelen aparecer con una letra E seguida de un número. Este número nos indica si el aditivo es un colorante (serie de 100), un conservante (serie de 200), un antioxidante (serie 300), un espesante (serie de 400), un regulador de la acidez (serie de 500) o un potenciador del sabor (serie de 600).
- Alérgenos: su presencia en el producto debe aparecer de manera destacada en la etiqueta. Existen hasta 14 ingredientes alérgenos que deben especificarse obligatoriamente si están presentes en el alimento, como el gluten, el cacahuete, la leche o los frutos de cáscara.
- Fecha de caducidad: es la fecha límite apta para consumo. Suele aparecer en productos cuya vida útil es limitada, como el pescado fresco o la carne. En el resto de productos, aparece la expresión “Consumir preferentemente antes de…”, fecha a partir de la cual los atributos de sabor o textura pueden desaparecer.
- País de origen: en algunos productos, como las carnes envasadas de algunas especies (ovina, porcina, caprina y de aves de corral), es obligatorio facilitar información sobre el país de origen o su lugar de procedencia. Se aconseja consumir alimentos de proximidad, ya sean carnes, pescados, frutas o verduras.
Cuando leas una etiqueta, presta especial atención a la cantidad de la porción, al aporte de nutrientes según los valores diarios recomendados y a los alérgenos que pueda contener.