Deportistas

Tanto si practicas un deporte de competición como si realizas ejercicio moderadamente,  la alimentación es clave para el rendimiento físico. Qué comes, cuánto comes y cuándo comes influyen decisivamente en este rendimiento. Es importante lograr un buen equilibrio entre el deporte y la alimentación.

Lo que comes debe cubrir el gasto de energía derivado de la práctica deportiva y permitir mantener un peso adecuado. Esto dependerá del deporte que realices, de la intensidad y de los objetivos que quieras conseguir. Por ejemplo, no es lo mismo que hagas ejercicio para perder peso que levantar pesas. Tampoco es lo mismo que corras 100 metros lisos que una maratón.

4 consejos para llevar una alimentación adecuada si haces ejercicio

Hidratos de carbono: El combustible

Si bien en cualquier situación siempre debes seguir una alimentación variada y equilibrada, como deportista se debe dar prioridad a los alimentos ricos en hidratos de carbono, que son el principal combustible del músculo durante el ejercicio.

• Cuando practiques deporte, los hidratos de carbono deben representar el 60-65 % del total del aporte diario. El resto debe provenir de las grasas (20-25 %) y de las proteínas (12-15 %). En entrenamientos de fuerza, el aporte de proteínas deberá ser mayor (15-20 % de la energía total ingerida).
• En caso de alargar la actividad deportiva más de 60 minutos, es recomendable ir reponiendo las reservas energéticas con alimentos ricos en hidratos de carbono cada 15 a 20 minutos. Así, evitarás la denominada “pájara”.

Es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales y que unos son más apropiados que otros según la duración y la intensidad del ejercicio que se vaya a realizar:

Calcio y hierro

El calcio

Tener siempre unos niveles adecuados de calcio es esencial para el buen mantenimiento de los huesos. Para ello, se aconseja consumir lácteos y frutos secos (sobre todo, almendras, nueces, pistachos, uvas pasas, avellanas e higos secos).

Si bien el deporte ayuda a mantener la fortaleza de los huesos, una actividad excesiva puede llegar a reducir la cantidad de minerales y ser perjudicial si no se reponen proporcionadamente.

El hierro

El hierro es indispensable para el rendimiento deportivo, pues de este mineral depende la llegada de oxígeno a las células. Por tanto, es necesaria una alimentación variada y equilibrada que contenga alimentos con este mineral: cereales, habas, lentejas, garbanzos, huevos, etc.

Hidratación: Bebe sin tener sed

La hidratación es esencial en el deporte. Se aconseja una ingesta abundante de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.

• Antes del ejercicio: para estar bien hidratado, beber unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva entre 1 y 2 horas antes del ejercicio. Con ello no subirá tanto la temperatura corporal y, por lo tanto, disminuirá la percepción de esfuerzo.
• Durante el ejercicio: la aparición de la sed no es una buena señal. Significa que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Es muy importante beber agua de forma regular y continuada durante la práctica deportiva, incluso sin tener sensación de sed.
• Después del ejercicio: se deben restituir los líquidos para volver al estado de hidratación previo al ejercicio. Una forma muy práctica de saber cuánto líquido hay que reponer es pesarse antes y después de practicar deporte. La diferencia indica el líquido perdido y, por tanto, el que se debe reponer.

La práctica regular de ejercicio implica unas necesidades nutricionales que se deben cubrir con una dieta rica y variada.

Por lo tanto, antes de recurrir a los suplementos, es recomendable revisar el tipo de alimentación que se está siguiendo. En caso de dietas con una cantidad insuficiente de calorías o cuando hay que enfrentarse a períodos intensos o continuados de entrenamiento, puede ser necesaria la toma de suplementos alimenticios bajo supervisión de un especialista en nutrición deportiva.