El saludable placer de la fruta
Según la Organización Mundial de la salud (OMS), la ingesta recomendada de fruta y verdura son 5 raciones repartidas a lo largo del día, que contribuye a nuestra salud.
Hoy queremos explicarte la importancia de comer fruta y verdura de forma diaria, algunos trucos para calcular las cantidades ideales y la mejor forma de incluirlos en tu dieta diaria.
Beneficios en tu día a día
La fruta y la verdura ofrecen múltiples beneficios para la salud a largo plazo, pero también puede ayudarte en tu día a día. Te mostramos algunos ejemplos:
- Si practicas deporte, come plátanos, que contienen potasio, que contribuye a la formación de los músculos.
- Durante esta época de cambios de tiempo o si estás muy estresado, no debe faltar en tu despensa frutas como naranjas o kiwis. Aportan vitamina C, que contribuye a de las reforzar el sistema inmunitario y ayudar a prevenir resfriados
- La col kale (también llamada berza o col verde) aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales para el cuerpo. Es fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Por este motivo, es muy recomendable para aquellos que no incorporan alimentos de procedencia animal en su dieta.
- Los espárragos, compuestos principalmente por agua, facilitan la eliminación de líquidos. Por lo tanto, son ideales para combatir la retención de líquidos o las piernas pesadas. Además, la presencia de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
¿Cómo medir las raciones en casa?
Porque no cuenta igual un gazpacho que una ensalada, veamos cómo puedes medir tus raciones de frutas y verduras para poder llegar, como mínimo, a las 5 raciones propuestas por la OMS. Ten en cuenta los gramos que se corresponden con una ración.
Fruta fresca: 140-150 g en peso neto corresponden a:
- Una pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, plátano, melocotón, nectarina…
- Una rodaja de melón, sandía o piña
- Dos piezas de fruta pequeña: albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas u otras frutas de similar tamaño
- Una docena de uvas
- Cinco nísperos
- Ocho fresas
- Tres higos
- Un plato de postre con cerezas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño
Verduras y hortalizas: 140-150 g en peso neto corresponden a:
- Un plato pequeño de hortalizas cocinadas: acelgas, espinacas, col, brócoli, calabaza, judías verdes...
- Un plato grande de verduras y hortalizas crudas: escarola, lechuga, espinacas, acelgas…
- Media berenjena
- Medio calabacín
- Una zanahoria
- Un pimiento rojo
- Dos pigmentos verdes
- Un nabo
- Un puerro
- Un pepino
- Siete rábanos
- Seis espárragos
- Una cebolla mediana
- Un tomate mediano
- Una endibia
- Cuatro alcachofas medianas
- Medio vaso de zumo de tomate
¿Son suficientes 5 raciones diarias de fruta y verdura?
Según algunos estudios, más que de raciones, se habla de gramos, y en ellos se recomienda un consumo de 800 g de fruta y verdura al día, es decir, unas 10 raciones de 80 g. Son, por lo tanto, raciones pequeñas (una manzana mediana suele pesar entre 100 g y 120 g). Como ejemplos, una ración sería un plátano pequeño o tres cucharadas soperas de vegetales cocinados como espinacas, brócoli o coliflor.
Consume piezas más pequeñas y con más frecuencia a lo largo del día.
¿Puedes sustituir la fruta por zumo?
Un zumo de fruta natural se considera una ración pero no debe consumirse más de una vez al día. Debes tener en cuenta que para que un zumo se considere una ración debe ser 100 % natural y sin azúcares añadidos.
Es más saludable consumir la fruta entera que el zumo natural.
Cómo introducir la fruta y la verdura en tu dieta
- Empieza el día con una pieza de fruta, a poder ser fruta de temporada. Una buena forma de incluir la fruta en la alimentación de los más pequeños es que la vean como un juego. Puedes probar con los vistosos cisnes de manzana, hechos con manzanas Golden. Una idea original y sencilla de introducir la manzana a los más pequeños y de aprovechar todos sus beneficios.
- Añade fruta a tu desayuno: en los cereales, con un yogur, antes de tu bocadillo, al lado de tus tostadas…Puedes probar alguna de nuestras recetas de desayunos, por ejemplo el yogur arcoiris, bonito y delicioso.
- Introduce otra pieza de fruta a media mañana y una tercera a media tarde o en alguna de las dos comidas principales del día.
- Añade a tus bocadillos una dosis de verdura: hojas de espinacas, rúcula, lechuga, pepino… Si no se te ocurre como hacerlo puedes recurrir a nuestras recetas, ¿qué te parece un sándwich de jamón y manzana?
- Crea tus smoothies con frutas y verduras para que haya fibra y no se dispare el azúcar. En Lidl te proponemos un ejemplo de receta de smoothie diurético con manzana, pera, arándanos, apio y pepino, y muchos más. ¡Descúbrelos!
- Incluye las verduras en tus platos. Endulzarás tus platos y añadirás las raciones de verduras del día. Te mostramos algunos ejemplos: brócoli gratinado, cuscús de coliflor o espaguetis de verduras.
- Añade fruta a tus ensaladas: fresas, moras, manzana, peras, naranja… Aprovecha el abanico de sabores que aportan las frutas para crear diferentes combinaciones cada día. Atrévete a probar estas dos ensaladas que te ofrecemos en Lidl: ensalada de pera y rúcula y ensalada de nectarina y tomate rama.
- Acompaña tus platos con verduras ya sean crudas o cocidas: pimiento rojo, cebolla, calabaza, calabacín, tomates, champiñones… Tu digestión te lo agradecerá.
Para beneficiarte al máximo de los beneficios de la fruta y la verdura, trata de que sean productos frescos y de temporada.
Colores y salud
¿Sabías que las manzanas, peras, cítricos, verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, acelgas…) y crucíferas (brócoli, coliflor, col kale, nabos...) contribuye a la salud cardiovascular?
¿Y que las verduras amarillas y verdes (calabaza, zanahoria, calabacín, tomate...) y las crucíferas están asociadas a un menor riesgo de cáncer en general?
¡Que no falten en tu dieta!