Embarazo y lactancia
Una nutrición adecuada durante el embarazo y la lactancia es esencial tanto para la salud de la madre como la del hijo. Los requerimientos nutricionales aumentan durante la gestación. Aunque las necesidades calóricas son mayores, no se trata de comer por dos y hay que evitar un aumento excesivo de peso.
¿Qué nutrientes debes consumir habitualmente?
Si estás embarazada, necesitas ingerir unas 300 kilocalorías más al día de las que tomarías normalmente.
Es importante que tomes más alimentos ricos en proteínas, magnesio, yodo, zinc, selenio, vitaminas E y C, tiamina, niacina, hierro, calcio y folato.
En tu alimentación no debería faltar:
• Hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, legumbres, pan integral, patata o boniato. Si incluyes estos alimentos en cada comida, evitarás una posible bajada de azúcar en sangre.
• Proteínas de alto valor biológico: pescado, carne de calidad, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, quinoa, trigo sarraceno o amaranto. Elige siempre las carnes más magras y libres de grasas saturadas como pollo de corral, conejo, pavo o las partes magras del cerdo.
• Lácteos: para compensar la mayor necesidad de calcio, se recomiendan 3 raciones de lácteos al día. Si te gustan los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, las uvas pasas, las avellanas y los higos secos, también te ayudarán a completar el aporte de calcio.
• Vegetales: son fuente natural de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Una alimentación rica en frutas y verduras, y, sobre todo, en vegetales de hoja verde oscuro, resulta muy conveniente en esta etapa.
• Alimentos con hierro: la anemia o disminución de glóbulos rojos puede ser frecuente durante la gestación y en la mayoría de los casos se debe a carencia de hierro. Para evitarla, se recomienda tomar alimentos ricos en hierro y en vitaminas que favorezcan su absorción.
¿Qué alimentos evitar durante el embarazo?
• Alcohol: hay que evitarlo para prevenir trastornos del desarrollo del feto
• Café: Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la toma de hasta 300 mg diarios de cafeína (equivalente a unas cinco tazas de café) no es dañina para la madre o el feto, algunos estudios indican que puede reducir la talla y el peso del feto
• Grasas saturadas: bollería industrial, pastelería, galletas, etc. Evita este tipo de alimentos para evitar el sobrepeso o el exceso de colesterol.
¿Qué debes tener en cuenta en la alimentación durante la lactancia?
La lactancia materna es la opción nutricional preferida para alimentar a los recién nacidos, así como la más completa. La OMS recomienda la lactancia materna durante los primeros 6 meses de vida. A partir de esta edad, se aconseja la introducción de alimentos sólidos, a la vez que continuar con la lactancia hasta los 12 - 24 meses de vida.
