Lácteos y bebidas vegetales
Los productos lácteos son una de las principales fuentes naturales de calcio. Además, contienen vitamina D y lactosa que favorecen la absorción de este mineral. Podemos dividir este tipo de alimentos en dos grupos:
- Lácticos: leche de origen animal (vaca, oveja, cabra,…)
- Derivados lácteos: yogur, quesos, mantequilla, nata, etc.
Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), se recomienda consumir 2-3 raciones de lácteos al día, dependiendo de la edad.
Los lácteos uno a uno
LECHE: La leche es un alimento de alto valor nutricional. Su composición es muy equilibrada, ya que contiene una gran variedad de nutrientes:
- Es una de las principales fuentes naturales de calcio.
- Tiene una cantidad notable de fósforo.
- Destaca su contenido en vitaminas A, D y E.
- Sus proteínas son de alto valor biológico, es decir, presentan todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano.
- Su azúcar principal es la lactosa, por lo que su consumo debe evitarse en caso de sufrir intolerancia a la lactosa.
YOGUR: El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al transformar parte de la lactosa en ácido láctico mediante un proceso que se denomina fermentación.
- Tiene un valor nutricional similar al de la leche de la que procede
- Contiene proteínas y grasas de más fácil digestión.
- Contiene probióticos, microorganismos que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
- Contiene poca lactosa, por lo pueden ser consumidos por muchas personas con intolerancia a la lactosa.
QUESO: El queso es el producto resultante de la coagulación de la leche y eliminación parcial o total del suero de la leche. Puede ser un producto fresco o madurado, sólido o semisólido. Durante su procesado se va reduciendo la cantidad de lactosa y agua, a la vez que pueden añadirse diferentes tipos de microorganismos para que fermenten durante la maduración.
- Es fuente natural de calcio y tiene un alto contenido en proteínas y fósforo.
- Destaca la presencia de las vitaminas A, D y B12.
- Los quesos no fermentados, como el fresco de Burgos o el requesón, son más fáciles de digerir.
- El queso curado y fundido no contiene prácticamente lactosa y el queso fresco conserva una pequeña cantidad.
- Su contenido de grasas varía según el tipo y el grado de curación del queso.
- Los quesos curados contienen menor cantidad de agua y más cantidad de grasa, sal y colesterol.
Tipos de lácteos
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetales son preparados líquidos a base de agua y semillas. No las llamamos “leches”, ya que este término se reserva únicamente para los productos de origen animal.
Estos alimentos no contienen colesterol y son un buen sustitutivo de la leche para aquellas personas con alteraciones en el metabolismo.
- Destacan por su contenido en vitaminas del grupo B.
- Tienen un bajo contenido en colesterol.
- Tienen un porcentaje considerable de grasas insaturadas (conocidas como grasas buenas).
- Son fáciles de digerir.
- No contienen lactosa ni caseína.
- Algunas están enriquecidas con calcio y vitamina D.
Bebidas vegetales de consumo habitual:
- Bebida de arroz.
- Bebida de avena.
- Bebida de soja.
- Bebida de espelta.
- Bebida de almendras.
- Bebida de avellanas.
- Bebida de quinoa.
- Bebida de lino.
- Bebida de trigo sarraceno.
