Otros alimentos
¿Qué conviene saber sobre las legumbres?
Las legumbres son alimentos con alto valor nutricional e indispensables en una dieta equilibrada. Contienen hidratos de carbono y proteínas, vitaminas, minerales, algo de grasas y fibra. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
- Proteínas: suponen hasta el 25 % de su composición total.
- Hidratos de carbono: representan alrededor del 60 % de la composición de las legumbres. Son, en su mayor parte, hidratos de carbono complejos, como el almidón.
- Fibra: son una de las fuentes con mayor cantidad de fibra.
- Micronutrientes: tienen una cantidad destacada de vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico (B9). También contienen minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
Algunas propiedades saludables de las legumbres:
No contienen colesterol.
No contienen gluten, por lo que son aptas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
Tienen un bajo contenido en grasas.
Tienen un bajo índice glucémico, es decir, contienen carbohidratos de absorción lenta.
Son legumbres las/los…
- Lentejas
- Garbanzos
- Judías blancas
- Guisantes
- Soja
- Habas
- Frijoles
¡Importante!
Las legumbres pueden causar flatulencias por estimular la producción de gases en el aparato digestivo.
¿Qué conviene saber sobre los tubérculos?
Los tubérculos son los tallos subterráneos de las planta. En su composición nutricional destacan los hidratos de carbono complejos, aunque también son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda un consumo diario de 4 a 6 raciones diarias de cereales y tubérculos.
Algunas curiosidades
- Pueden perder parte de sus propiedades a lo largo de su vida útil, sobre todo durante su recolecta o almacenamiento.
- Deben consumirse cocinados, ya que el sistema digestivo no puede asimilarlos en crudo.
- Los tubérculos más consumidos son la patata y el boniato, aunque la remolacha, la chufa, la tapioca o la yuca también se incluyen en muchas cestas de la compra.
Son tubérculos la/el…
¿Qué conviene saber sobre el agua?
El agua es un elemento indispensable para la vida.
¿Qué funciones tiene el agua en nuestro cuerpo?
- Participa en el metabolismo de las células.
- Disuelve y transporta las sustancias necesarias para la alimentación de las células.
- Ayuda al organismo a eliminar sustancias tóxicas mediante el sudor y la orina, entre otros.
¿Cuánta cantidad de agua se debe beber al día?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda tomar 2,5 litros de agua al día para los hombres) o 2 litros al día en el caso de las mujeres. Estos requerimientos pueden ser mayores en caso de:
- Practicar ejercicio físico
- Épocas de mucho calor
- Tener fiebre
- Tener diarrea
- Sufrir quemaduras importantes por cualquier causa
¡Importante!
Para facilitar la digestión, es preferible beber agua entre las comidas en lugar de hacerlo mientras se come.
¿Qué conviene saber sobre los aceites y las grasas?
En general, el 15 % de nuestra dieta debe ser en forma de grasas y aceites.
¿Qué funciones tienen las grasas?
- Aportan ácidos grasos esenciales.
- Transportan las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
- Aportan sensación de saciedad y dan sabor a los platos.
¿Qué tipos de grasas hay?
- Grasas de origen animal, como la mantequilla, las mantecas o las grasas de las carne. Contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, por lo que se recomienda consumirlas ocasionalmente.
- Grasas vegetales y grasas procedentes del pescado, como los frutos secos, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de oliva, el aceite de girasol, etc. Contienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados. Se recomienda un consumo diario de unas 3 cucharadas de aceite de oliva (50 gramos).
¡Importante!
Un consumo elevado de ácidos grasos saturados puede contribuir a un aumento de los niveles de colesterol y de grasa corporal, que aumentan el riesgo de obesidad y de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Qué conviene saber del azúcar?
El azúcar común o sacarosa es un azúcar simple formado por glucosa y fructosa. Cuando se consume refinado, no aporta ningún nutriente aunque sí muchas calorías, mientras que el azúcar integral de caña conserva la melaza original, que contiene vitaminas B y C y algunos minerales como el calcio o el hierro, aunque su aporte calórico sigue siendo elevado.
En general consumimos azúcar en exceso, ya que se emplea con demasiada frecuencia tanto en la cocina como en los productos procesados (bollería, platos preparados, salsas, galletas, caramelos, chucherías, mermeladas, refrescos…).
Un consumo excesivo y continuado de azúcar favorece la obesidad y la aparición de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, además de otras alteraciones como la caries dental.
Se recomienda un consumo ocasional y moderado de azúcar, sin superar el 10 % de la ingesta calórica total diaria.
La estevia natural puede ser una alternativa más saludable al azúcar para endulzar los platos.
¿Y las especias?
Las especias proporcionan sabor y color a los platos sin añadir calorías, y contienen una gran variedad de nutrientes.
Las especias son una buena alternativa a los aliños industriales o a la sal.
