La pirámide nutricional nos muestra de forma práctica las principales recomendaciones de los especialistas en nutrición para seguir una alimentación sana junto a unos hábitos de vida saludables. Nos ayuda a distinguir los principales grupos de alimentos y a establecer su frecuencia de consumo.

1. BASE DE LA PIRÁMIDE: mantener estilos de vida saludables

• Actividad física: se recomienda realizar 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada, o su equivalente de 10.000 pasos al día.
• Promoción del equilibrio emocional: se recomienda dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como enseñar a nuestros hijos cómo hacer la compra y cómo cocinar los alimentos de forma óptima.
• Balance energético: es necesario adaptar la ingesta alimentaria al grado de actividad física y a la inversa, así como realizar cinco comidas al día y mantener una vida activa.
• Útiles y técnicas culinarias saludables: se recomienda el cocinado al vapor, las preparaciones seguras en crudo y las menos elaboradas.
• Ingesta adecuada de agua: se recomienda beber 2,5 litros/día de agua u otros líquidos. Esta cifra debe aumentarse en caso de actividad física, aumento de la temperatura o humedad ambiental, fiebre o pérdida de líquidos.

2. PARTE MEDIA DE LA PIRÁMIDE: alimentos de consumo diario

En esta parte de la pirámide se incluyen alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables.

• Primer nivel: cereales de grano entero y sus derivados integrales. El consumo de estos alimentos, aunque debe ser diario, debe controlarse según el nivel de actividad física. La recomendación se centra en priorizar los cereales integrales o elaborados con harinas de grano entero.
• Segundo nivel: alimentos a incluir en cada comida principal.
  • Frutas: 3 ó 4 raciones o piezas de fruta variada al día.
  • Verduras: al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día (una ración equivale a unos 200 g). Una de las raciones debería ser en crudo.
  • Aceite de oliva: se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra como acompañamiento de los alimentos tanto en crudo como en platos cocinados.
• Tercer nivel: alimentos que debes tomar diariamente, pero de forma alternada.
  • Carnes blancas: son más aconsejables las preparaciones con poca materia grasa añadida.
  • Pescado: consume pescado 2 ó 3 veces por semana. Prioriza las capturas sostenibles de temporada.
  • Legumbres: 2, 3 o más raciones a la semana.
  • Frutos secos: prioriza el consumo de variedades locales en formato natural o poco manipulados, sin sal ni azúcares añadidos.
  • Huevos: elige las variedades ecológicas o “camperas”.
  • Leche y productos lácteos: te aconsejamos entre 2 y 4 raciones al día, priorizando preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.

3. NIVELES SUPERIORES DE LA PIRÁMIDE: alimentos de consumo ocasional

En esta parte de la pirámide se incluyen los alimentos con un contenido elevado de grasas saturadas, azúcares y/o sal, y que suelen estar muy procesados. Por lo tanto, se deben consumir de forma OCASIONAL, MODERADA Y RESPONSABLE. Entre estos alimentos se incluyen:

• Carnes rojas y procesadas
• Grasas para untar (tipo mantequilla)
• Azúcar y productos azucarados
• Sal y snacks salados
• Bollería, pastelería, golosinas y helados
• Bebidas alcohólicas fermentadas

Los suplementos nutricionales, en la parte más alta de la pirámide, requieren la supervisión de un profesional antes de consumirlos.

¡Estar sano no se queda en el plato!

Las claves para una alimentación vegetariana saludable y equilibrada son:

• Aporte adecuado de proteínas, que puede lograrse con un consumo variado que incluya lentejas, almendras, huevo o tofu.
• Aporte adecuado de vitamina B12.
• Aporte adecuado de minerales como el calcio y el hierro.
• Si vives en una zona con poco sol, es aconsejable consumir alimentos con vitamina D o suplementos.
• Agua como bebida principal.
• Ejercicio diario.

La pirámide nutricional vegetariana informa de las principales recomendaciones nutricionales para seguir una alimentación equilibrada, sana y completa.

1. PRIMER NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.) y las legumbres y derivados de la soja (lentejas, garbanzos, judías, tofu, soja texturizada, tempeh, etc.).

Recomendaciones:

Cereales:

• Consumir diariamente en cada comida.
• Priorizar cereales integrales frente a los blancos.

Legumbres:

• Consumir de 6 a 8 raciones por semana.
• Combinar de manera adecuada para conseguir proteínas completas.
• A TENER EN CUENTA: El seitán no es una legumbre, pero se añade a este grupo de alimentos porque sigue las mismas recomendaciones.

2. SEGUNDO NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las verduras y hortalizas, así como las frutas.

Recomendaciones:

Verduras y hortalizas:

• Consumo diario en comida y cena y, si es posible, en crudo una vez al día.

Fruta:

• Consumo diario de 2 a 3 piezas.

3. TERCER NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las semillas y los frutos secos, que contienen calcio y proteínas.

Recomendaciones:

Un puñado al día

4. CUARTO NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, coco).

Recomendaciones:

Consumo de 3 a 4 cucharadas al día de aceite de oliva.

5. QUINTO NIVEL DE LA PIRÁMIDE

La proteína procedente de huevos y/o lácteos y derivados.

Recomendaciones:

• Consumo diario de 2-3 raciones de productos lácteos (leche, yogures fermentados y otras bebidas fermentadas, como el quéfir, y quesos).
• Consumo semanal de 2-3 raciones de huevos.

6. EXTREMO DE LA PIRÁMIDE

Los dulces, alimentos que no aportan nutrientes y para los cuales se recomienda un consumo muy esporádico.

DESTACADO

Los suplementos, ya sean de vitamina B12, D o de otro tipo, solo deben tomarse bajo el asesoramiento de profesionales calificados y en caso de carencia diagnosticada.

Las claves para una alimentación vegana saludable y equilibrada son:

• Aporte adecuado de proteínas, como legumbres, frutos secos o tofu.
• Aporte adecuado de vitamina B12.
• Aporte adecuado de minerales como el calcio y el hierro.
• Si vives en una zona con poco sol, es aconsejable consumir alimentos con vitamina D o suplementos.
• Agua como bebida principal.
• Ejercicio diario.

La pirámide nutricional vegana informa de las principales recomendaciones nutricionales para seguir una alimentación equilibrada, sana y completa.

1. PRIMER NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Los cereales: trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cuscús, arroz, etc.

Recomendaciones:

• Consumo diario de 6 a 11 raciones.
• Priorizar los cereales integrales frente a los blancos.
• Ejemplos de una ración de cereales: 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, o 1/2 bol de cereales cocinados (arroz, pasta, etc).

1. SEGUNDO NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las verduras y hortalizas.

Recomendaciones:

Verduras y hortalizas:

• Consumo diario mínimo de 3 raciones: espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
• Consumo diario en cada comida de vegetales.
• Es importante consumir vegetales y hortalizas ricos en vitamina C, pues aumenta la absorción del hierro (pimiento, col verde, brócoli, coliflor, canónigos, acelga, col, etc.).

 

Los vegetales verdes de hoja verde son fuentes de ácido fólico y calcio.

Las frutas.

• Consumo diario de un mínimo de 2 a 3 piezas: naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, etc.
• Consumo de una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C, como cítricos, fresas o kiwis, entre otras, pues aumentan la absorción del hierro.

3. TERCER NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las legumbres, los frutos secos y todos aquellos alimentos con cantidades importantes de calcio.

Recomendaciones:

• Consumo semanal de legumbres de 6 a 8 raciones. Es importante combinar las legumbres de manera adecuada para obtener proteínas lo más completas posibles.
• En este apartado se incluyen las legumbres tradicionales y los derivados de la soja (tofu, soja texturizada…).
• Se recomienda el consumo de dos puñados al día de frutos secos y semillas, que aportan calcio y proteína.
• A TENER EN CUENTA: El seitán no es una legumbre, pero se añade a este grupo de alimentos porque sigue las mismas recomendaciones.

4. CUARTO NIVEL DE LA PIRÁMIDE

Las grasas: aceite de oliva y otras grasas saludables (aguacate, coco, etc.).

Recomendaciones:

Consumo de 3 a 4 cucharadas al día de aceite de oliva.

Los suplementos, ya sean de vitamina B12, D o de otro tipo, solo deben tomarse bajo el asesoramiento de profesionales cualificados y en caso de carencia diagnosticada.