Rutinas de ejercicios con bandas elásticas

Según un estudio de la OMS, España se encuentra entre los cuatro países más sedentarios de la Unión Europea.

Por suerte, no hace falta ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de la actividad física: basta con realizar una hora de ejercicio moderado tres veces por semana para que tu salud empiece a notar los resultados. Por ejemplo, la organización mencionada asegura que caminar 60 minutos diarios a paso ligero reduce en un 25% la posibilidad de acumular kilos de más.

¿A qué esperas para levantarte del sofá y calzarte las zapatillas?

Las bandas elásticas son un accesorio de fitness que permiten trabajar muchas partes diferentes del cuerpo, para recuperar firmeza y tonificar la musculación. Con unas sencillas rutinas de ejercicios puedes modelar la figura y lucir un cuerpo diez. Sólo necesitas fuerza de voluntad y constancia. Practícalos todos los días y muy pronto notarás los resultados. Ponte en forma con las cintas de fitness de Lidl.

Ejercicios con bandas elásticas: piernas

Ejercicio 1

Empezamos nuestra rutina de ejercicios en posición de cuadrupedia, es decir, boca bajo apoyando el peso del cuerpo en las rodillas y en las manos, con los brazos estirados. Si tenemos problemas de espalda, también podemos apoyarnos en los codos. Enganchamos la banda elástica en la planta de un pie y agarramos los extremos con las manos. Estiramos la pierna en la que hemos colocado la banda y volvemos a flexionar despacio. Realizamos dos series de 10 con cada pierna.

Ejercicio 2

A continuación nos colocamos en posición supina, es decir, boca arriba, con las piernas flexionadas. Enganchamos la banda elástica en la planta de un pie y agarramos los extremos con las manos, que apoyaremos en la pelvis. Estiramos la pierna en paralelo al suelo, manteniéndola ligeramente suspendida en el aire. Realizamos dos series de 10 con cada pierna.

Ejercicio 3

Para realizar este ejercicio de piernas, mantenemos el tensor atado alrededor de las piernas a la altura del tobillo y nos colocamos en posición lateral. Con las piernas y el tronco estirados levantamos la pierna, al bajarla de nuevo la mantenemos ligeramente suspendida sobre la pierna inferior. Hacemos tres series de diez con cada pierna.

Ejercicios con bandas elásticas: glúteos

Ejercicio 1

Las sentadillas son un ejercicio muy interesante para endurecer los glúteos. Si las realizamos con la ayuda de las bandas elásticas obtendremos unos resultados mucho mejores. Átate los tensores alrededor de las piernas por encima de los tobillos. Con las piernas ligeramente separadas y los pies en paralelo, agáchate inclinando el torso levemente hacia delante. Vuelve a subir y a continuación eleva la pierna lateralmente. Ve alternándolas con cada sentadilla. De este modo trabajamos glúteos y piernas simultáneamente. Realiza dos series de diez.

Ejercicio 2

Con la banda elástica atada alrededor de los muslos desplázate hacia un lado y luego hacia el otro. Adoptamos de nuevo la posición de semisentadilla, colocamos las manos en las caderas y con las rodillas flexionadas y las piernas separadas, con los pies en paralelo, damos un paso a un lado y otro hacia el otro. Realizamos este ejercicio otras 20 veces.

Ejercicio 3

Para finalizar la serie de ejercicios para endurecer los glúteos, adopta la posición de semisentadilla y levanta las rodillas hacia el pecho alternativamente manteniendo la pierna que apoya flexionada.

Ejercicios con bandas elásticas: abdomen

Ejercicio 1

Siéntate con el tronco erguido y las piernas flexionadas. Coloca la banda elástica alrededor de la planta de los pies y sujeta los extremos con las manos. Inclínate hacia atrás con el tronco sin que la espalda toque el suelo, apretando la zona abdominal, procurando hundirla al máximo. Al mismo tiempo estira las piernas, aunque no del todo. Conviene mantener la espalda ligeramente arqueada al echar el tronco hacia atrás para evitar lesiones en la espalda. Vuelve a subir y repite el ejercicio 20 veces. Intenta echar el tronco cada vez más atrás sin llegar a tocar en ningún caso el suelo.

Ejercicio 2

Recuéstate del todo con el tronco y las piernas completamente estirados. Al igual que en el anterior ejercicio, mantenemos la banda elástica alrededor de los pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Levantamos el tronco lentamente y volvemos a recostarnos arqueando ligeramente la espalda, siendo la cabeza lo último que toca el suelo. Repetimos este ejercicio 20 veces.

Ejercicio 3

Nos tumbamos boca arriba y llevamos las rodillas hacia el pecho. La banda elástica permanece alrededor de los pies, mientras las manos sujetan cada uno de los extremos. Seguidamente estiramos las piernas en un ángulo de unos 45° con respecto al suelo y volvemos a recogerlas. Repetimos unas 20 veces. Si queremos aumentar el grado de dificultad de este ejercicio para fortalecer el abdomen, podemos realizarlo con la cabeza levantada.

Ejercicios con bandas elásticas: brazos y pectorales

Ejercicio tríceps

Con este ejercicio trabajaremos el tríceps, con la cinta detrás de la espalda. Primero colocamos el brazo izquierdo detrás de la nuca, sujetando la mano izquierda un extremo de la banda elástica. La mano derecha agarra el otro extremo. La colocaremos detrás de la espalda, a la altura de los riñones con el codo flexionado. Estiramos el brazo derecho y lo volvemos flexionar.
Otro ejercicio con el que entrenamos el tríceps parte de la misma postura que el anterior, aunque es el brazo izquierdo, el que está colocado detrás de la nuca el, que estiramos y flexionamos. Recomendamos hacer dos series de 10 de cada uno de los ejercicios con cada brazo.

Ejercicio dorsal

Levantamos ambos brazos por encima de la cabeza y sujetamos con cada mano un extremo de la banda elástica. Tiramos de los extremos de la banda elástica con ambos brazos detrás de la cabeza, evitando flexionar los codos. Realizamos tres series de 10.

Ejercicio pectoral

Levantamos ambos brazoAgarramos un extremo de la banda elástica con cada mano y extendemos los brazos hacia los lados a la vez. Con ello trabajamos por un lado toda la musculatura del brazo y al mismo tiempo la zona del pectoral. Realizamos tres series de 10.