Cómo iniciarse en el Running

¡Qué nada te pare a la hora de ponerte en fomra! Convierte tu barrio, tu calle o cualquier lugar cercano en tu circuito particular de entrenamiento. Desgasta el asfalto, invade los parques, conquista tu ciudad corriendo.

Nada mejor que salir a correr cada día para despejar tu cabeza y desconectar del estrés laboral. Ponte en forma progresivamente explorando los límites de tu capacidad física. El running aporta numerosos beneficios a tu salud.

En Lidl queremos promover el ejercicio físico, porque somos conscientes de que es un elemento esencial de tu bienestar. Te animamos a salir a correr cada día y vayas aumentando tu resistencia poco a poco, paso a paso.

¿Has decidido que ha llegado la hora de calzarte las zapatillas y darle la espalda a la vida sedentaria? ¿Estás dispuesto a postergar el sofá para última hora del día? ¡Si quieres, puedes! Ármate de fuerza de voluntad y prepárate mentalmente para cambiar tus hábitos de vida e incorporar el ejercicio físico a tu vida.

Rutinas de running para principiantes

El principal problema al que se enfrenta un principiante que nunca ha practicado ejercicio es la falta resistencia física. Los primeros días son los más duros, ya que la fatiga, la falta de capacidad pulmonar puede desencadenar una sensación de desasosiego y desánimo. Nuestro consejo: ¡No te rindas! Adquirir una rutina y aumentar la resistencia requiere tiempo y constancia. Sigue nuestros consejos, aguanta y en unas semanas verás progresos.

Es muy importante que no te impacientes y evites a toda costa sobrecargar tu cuerpo, ya que puedes lesionarte. Necesitas conocer y aceptar las limitaciones de tu cuerpo para poder trabajar en ellas. Si nunca has practicado running y en general no eres muy deportista, lo primero es mejorar tu capacidad cardiopulmonar.

El principal objetivo de un corredor principiante es ir aumentando el tiempo que resiste corriendo. La velocidad no es un objetivo que deba tener en cuenta hasta que no sea capaz de aguantar como mínimo media hora corriendo. A continuación te proponemos una rutina de running para principiantes de 4 semanas de duración. El objetivo es que llegues a los 30 minutos seguidos.

 

  • Semana 1 - Empieza con entusiasmo

    Calentamiento: Camina diez minutos a paso ligero los tres días antes de comenzar a entrenar.

    Día 1: Corre durante un minuto y medio. Después camina durante tres minutos. Repite estos ejercicios 5 veces. Camina 5 minutos para ir bajando pulsaciones y estira al menos durante 10 minutos.

    Día 2: Corre durante 2 minutos. Camina 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Cuando termines camina 5 minutos y después no te olvides de estirar durante mínimo 10 minutos.

    Día 3: Corre 2 minutos y después camina 3 minutos. Repite 5 veces. Al terminar camina 5 minutos más y estira al menos durante 10 minutos.

  • Semana 2 - No abandonar

    Calentamiento: Camina siempre 10 minutos a paso ligero antes de comenzar con el entrenamiento.

    Día 1: Corre 2:30 minutos y camina durante 3 minutos. Repite este ejercicio 4 veces. Al terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.

    Día 2: Corre 3 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Al terminar camina 5 minutos y estira al menos durante 10 minutos.

    Día 3: Corre 3:30 minutos y camina otros 3 minutos. Repite el ejercicio 5 veces. Camina 5 minutos y estira unos 10 minutos después de realizar el ejercicio.

  • Semana 3 - Sube el ritmo

    Calentamiento: Camina 10 minutos para calentar.

    Día 1: Corre 6 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 4 veces y después camina otros 5 minutos. Por último estira unos 10 minutos.

    Día 2: Corre 8 minutos y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces y después camina otros 5 minutos. Finalmente estira 10 minutos.

    Día 3: Corre entre 8 y 9 minutos a ritmo lento y camina 2. Repite el ejercicio 3 veces. Camina 5 minutos o más, si lo consideras necesario, para bajar pulsaciones.

  • Semana 4 - Ya lo tienes

    Calentamiento: Camina 5 minutos a paso ligero para calentar.

    Día 1: Corre 15 minutos y camina durante 2 minutos. Corre otros 15 minutos y camina 5 para bajar pulsaciones. Por último, no te olvides de estirar durante 10 minutos.

    Día 2: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repite este ejercicio tres veces. Cuando termines camina 5 y finalmente estira durante unos 10 minutos.

    Día 3: Corre 20 minutos, camina 2 minutos y después corre otros 10 minutos. Cuando hayas finalizado, camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Por último estira durante 10 minutos.