Comer bien durante el primer trimestre de embarazo

Embarazada, ¡qué bien! Planeado o no, las primeras semanas no van a ser precisamente tranquilas: las hormonas están al máximo y hay muchas preguntas en tu cabeza: ¿embarazada?, ¿de verdad?, ¿cómo puedo o debo comer durante el embarazo?

Como ya sabrás, un embarazo dura alrededor de 9 meses comprendidos en tres trimestres diferentes. Lo más probable es que tu ginecólogo cuente 280 días desde el primer día de tu último período, lo que suma un total de 40 semanas, para determinar tu fecha probable de parto (recuerda que es un cálculo aproximado).

El primer trimestre del embarazo va desde el primer día del último período hasta la 13ª semana de embarazo. Se cuenta así porque la mayoría de las mujeres no saben con exactitud cuándo ovulan, pero sí saben cuando empezó su último periodo.

¿Debo cambiar mi forma de comer durante el embarazo?

Como es lógico, hay que seguir una dieta saludable durante el embarazo, aunque probablemente eso ya lo sabías antes de leer este artículo. Tu hijo (qué bien suena cuando lo lees, ¿verdad?) comparte ahora la comida contigo  y por eso es tan importante comer bien.

Lo ideal es comer de todos los grupos de alimentos saludables, como frutas y hortalizas, cereales por su aporte en hidratos de carbono; carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos y legumbres por su contenido en proteínas y, dentro de las grasas, priorizar el aceite de oliva y los frutos secos.

Ya debes de saber que el tabaco y todo tipo de alcohol son muy perjudiciales durante el embarazo y se deben evitar por completo. También es importante que te plantees si tomas café en exceso, comida rápida o ultraprocesados de forma habitual u otros alimentos superfluos de consumo ocasional. Si es así, tendrás que reducir de forma considerable su consumo y priorizar los alimentos saludables que te he mencionado anteriormente.

Que no falte el rojo y el verde en el plato. Vitaminas en el embarazo:

La primera vitamina que debes de conocer bien en este primer trimestre del embarazo (incluso antes de quedarte embarazada si es un embarazo planeado) es el ácido fólico, los folatos o la vitamina B9.

Las principales fuentes alimentarias de folatos son las verduras y hortalizas de hoja verde, entre las cuales cabe destacar las acelgas y espinacas, la remolacha, las coles y los guisantes. Asimismo, los garbanzos presentan un elevado contenido de folatos; y algunas frutas frescas, como la naranja, el melón o el plátano aportan también folatos, pero su contenido es menor. Otros alimentos como los frutos secos (almendra o avellana) o el aguacate presentan también un contenido alto de folatos.

El ácido fólico es una vitamina imprescindible en la prevención de los defectos del tubo neural del bebé y, dado que el sistema nervioso de tu pequeño se va a formar enseguida, la gran mayoría de las mujeres embarazas son suplementadas con 400 microgramos de ácido fólico al día, al menos durante el primer trimestre de gestación (y 1 mes antes de la concepción). Así es, si el embarazo es planeado, se recomienda realizar una analítica de sangre previa para evaluar sus niveles y valorar suplementar 1-3 meses antes del embarazo.

En relación con el resto de vitaminas y minerales, las que sintáis debilidad por las frutas y verduras de todos los colores (rojas, verdes, anaranjadas, amarillentas, etc.) ya tenéis mucho ganado; ya que, a más variedad de color en el plato, más vitaminas vas a tener en él.

Mareos, mareos y más mareos durante el embarazo. ¿Qué ayuda a evitar las náuseas?

¿Te sientes mareada, no te encuentras bien y estás muy cansada? Por regla general, este tipo de síntomas se dan con más frecuencia en el primer trimestre del embarazo y mejoran a partir de entonces. Para combatir las náuseas es recomendable repartir las ingestas en pequeñas comidas distribuidas a lo largo del día, para evitar así las comidas copiosas. Si eres particularmente propensa a las náuseas matutinas te recomiendo que comas algún alimento saludable en la cama antes de levantarte, como unos frutos secos, pero evita “lo de poner un bizcocho o una galleta en la mesita de noche” (es un mito, y este aporte extra de azúcar te provocará un innecesario pico de glucosa en sangre).

Comidas y bebidas para evitar las náuseas:

Tu misma debes identificar y evitar aquellos alimentos, olores y texturas que las provoquen.

Es probable que ya se lo hayamos oído a nuestras madres: el jengibre es un remedio casero contra las náuseas. La última evidencia científica nos dice que su uso para las náuseas es seguro durante el primer trimestre de embarazo, pero la evidencia no está todavía muy clara en el segundo y tercer trimestre (el jengibre no debe consumirse, pues, en grandes cantidades después de los primeros tres meses de embarazo, ya que se sospecha que causa contracciones).

Si las náuseas son tan fuertes que te obligan a ir al baño a menudo, recuerda que debes reponer líquidos y sales minerales. En este caso, te aconsejo que bebas agua con más frecuencia, te hidrates a menudo con una buena sopa o un licuado de frutas y verduras, por ejemplo, y que tomes más agua entre comidas (y no tanta en las comidas principales) para que no haya tanta distensión abdominal.

¡Escucha tu instinto durante el embarazo!

Un consejo final: tu cuerpo está bastante sensibilizado y probablemente te indique bien lo que necesita. Ya sea aire fresco, ejercicio físico suave o un poco más de descanso. ¡Disfruta de este momento maravilloso y escucha a tu instinto!

Y ya que te acercas al segundo trimestre, prepárate para otra maravillosa etapa de la que disfrutar. ¡Espero que te sean útiles estos consejos!

Laia Rovira.

Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.

Colegiada nºCAT000096.