La mejor forma de alimentarse bien durante el tercer trimestre de embarazo
En los últimos tres meses de embarazo necesitas más calorías por día, que te deben de aportar los alimentos saludables dentro de una dieta equilibrada. Lidl está a tu lado para darte buenos consejos sobre una alimentación adecuada durante cada etapa del embarazo.
Como ya sabes, un embarazo dura alrededor de 9 meses comprendidos en tres trimestres diferentes, lo que suma un total de 40 semanas, para determinar tu fecha probable de parto (recuerda que es un cálculo aproximado). El tercer y último trimestre va desde la 28ª semana de embarazo hasta la fecha probable de parto.
Ya se ha desterrado el mito de que durante el embarazo “hay que comer por dos”, pero sí que debemos de “comer para dos”, es decir, para cubrir las necesidades nutricionales de los dos. Eso sí.
A partir de la semana 28 hay que asegurar un buen aporte de nutrientes, sobre todo de algunas vitaminas y minerales como el calcio, el yodo, el hierro, el zinc, el magnesio y las vitaminas D y B12.
Para que tu cuerpo no tenga déficit de calcio durante el embarazo, se produce un ajuste homeostático de este mineral. Es decir, aumenta la absorción intestinal de calcio y disminuye su excreción urinaria.
En cuanto al yodo, este mineral ayuda al desarrollo neurológico del niño, por eso tiene tanta relevancia durante el embarazo y durante la lactancia. El Ministerio de Sanidad recomienda tomar 200 microgramos de yodo al día para todas las mujeres gestantes que tomen menos de 2 gramos de sal yodada y menos de 3 raciones de lácteos al día. Por precaución, a muchas mujeres embarazadas se les pauta un suplemento de yodo.
El hierro es otro mineral interesante en este período. El hierro se encuentra en forma orgánica o hemo (la que se absorbe mejor) en alimentos de origen animal como la carne, el pescado o el marisco; y en forma inorgánica o no hemo en cereales, legumbres, verduras de hoja, granos enteros y huevos.
El zinc se encuentra, sobre todo, en alimentos proteicos de origen animal como carne, pescados y mariscos; mientras que buenas fuentes de magnesio son los vegetales, principalmente nueces y otros frutos secos, hortalizas y cereales, pero también alimentos de origen animal como lácteos, huevos y pescados.
La vitamina D ayuda a retener el calcio en los huesos. Podemos encontrarla sobre todo en el pescado azul y se sintetiza también con la exposición al sol (15-30 minutos al día).
Finalmente, la vitamina B12 en la dieta va a depender de la alimentación que lleve la mamá, ya que esta vitamina solo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Continuemos con la fibra
La fibra también es importante en esta etapa final del embarazo porque ayuda a combatir un problema habitual durante este periodo: el estreñimiento. Además, los alimentos ricos en fibra reducen los antojos, ya que nos sacian y ayudan a que el nivel de azúcar en sangre permanezca estable. Por eso, la fibra es una parte fundamental de la alimentación de las mujeres embarazadas. Y como no podía ser de otra forma, en Lidl puedes encontrar una gran variedad de alimentos ricos en fibra.
Recuerda cuáles son los tres elementos básicos para combatir el estreñimiento: agua + fibra + actividad física (siempre según tus posibilidades e indicaciones de tu ginecólogo).
Para ayudarte con las ideas, te traigo una selección de alimentos ricos en fibra para embarazadas:
- 1. Germen de cereales (de ahí la importancia de consumirlos integrales).
- 2. Frutos secos como nueces, semillas y granos (en este caso, la selección que te ofrece Lidl es amplia: puedes elegir entre anacardos, nueces, pipas de girasol o incluso una mezcla de granos como toque final para tus ensaladas).
- 3. Verduras (¿Cuáles son tus verduras favoritas? ¡Lidl las tiene!)
- 4. Fruta fresca.
- 5. Frutas deshidratadas (en Lidl puedes encontrar la mejor variedad: arándanos secos, mezcla tropical bio, tiras de mango o ciruelas secas, entre otras).
Además de todo esto, ¡enhorabuena! Enhorabuena porque ya has hecho un gran un trabajo y ya te acercas al final de ese maravilloso camino que es el embarazo. Así que disfruta de este momento mágico, sin dejar de lado la alimentación sana y un estilo de vida saludable. ¡Nos vemos en la lactancia!
Laia Rovira.
Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.
Colegiada nºCAT000096.