Dieta vegetariana en el embarazo y la lactancia

Está científicamente demostrado que una dieta vegetariana o vegana bien llevada y adecuadamente planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud y en la prevención de enfermedades. Así lo recoge la postura de la Asociación Americana de Dietética. De hecho, las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. Vamos a ver qué es una dieta vegetariana, qué tipos existen y cómo llevarla a cabo durante embarazo y lactanc

Cada vez más en nuestro país, hay familias que escogen seguir una dieta vegetariana y, en consecuencia, hay más mujeres que desean seguir con su alimentación vegetariana o vegana durante el embarazo y la lactancia.

En artículos anteriores repasamos cómo comer bien durante el primer trimestre de embarazo, idealmente, incluso antes de quedarse embarazada, durante el segundo trimestre y en el tercer trimestre de embarazo. También hemos visto en otras ocasiones los alimentos a evitar en el embarazo, así como la alimentación durante la lactancia. En este caso, nos centramos en cómo llevar a cabo, en embarazo y lactancia materna, una alimentación vegetariana.

¿Qué es una dieta vegetariana? ¿Qué tipos existen?

Una persona vegetariana es aquella que no come carne, pescado ni marisco, ni tampoco sus derivados. Los veganos o vegetarianos estrictos, además, tampoco toman lácteos de ningún tipo, ni huevos. Como decíamos al principio, las dietas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas, lactovegetarianas o veganas bien planificadas son apropiadas en estas etapas de la vida.

En cambio, otras dietas muy restrictivas como la macrobiótica, la frugívora o la crudívora no lo son.

Imprescindible: suplementación en vitamina B12

Dado que es una vitamina que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, todas las personas vegetarianas deben tomar suplementos de vitamina B12 en forma de cianocobalamina y de manera regular, también la madre que es vegetariana durante el embarazo, y seguir suplementándose durante la lactancia (la etapa en la que los niveles de vitamina B12 están más aumentados) y el resto de su vida. En estos casos, la suplementación diaria en vitamina B12 es mejor que la semanal. Su estado óptimo lo podemos valorar con una analítica de sangre.

¿Es la dieta vegetariana y/o vegana segura y suficiente durante el embarazo y la lactancia? Sí, bien planificada lo es

La base de una dieta vegetariana consiste en el consumo regular de granos y cereales (también los integrales), frutas, hortalizas y verduras, legumbres y sus derivados, como los de la soja, semillas, frutos secos y, según el tipo de dieta vegetariana, huevos y/o lácteos y derivados.

Si todo ello se estructura bien, y en las frecuencias adecuadas, las dietas vegetarianas pueden ayudar a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y ser suficientes.

Suplementación y otras recomendaciones generales

Vamos a ver una serie de recomendaciones generales para la mujer embarazada o lactante que sigue una dieta vegetariana o vegana:

• Recordar la importancia de suplementar con vitamina B12. Sin lugar a dudas, evitar el déficit de vitamina B12 es un aspecto importante para todas las personas que son vegetarianas, pero específicamente en las mujeres embarazadas y lactantes, por su importante papel en el desarrollo fetal. Como hemos visto, es necesario apuntar que todas las mujeres vegetarianas deberían tomar suplementación de vitamina B12, independientemente de si toman alimentos que aporten vitamina B12 de forma natural o fortificada, en forma de suplemento.
• Deben consumir más cantidad de proteínas respecto a otras etapas. Esto no es un problema, ya que la ingesta de proteínas en general suele exceder la cantidad recomendada, y con el aumento de la ingesta energética propio del embarazo y la lactancia, suele aumentar también la de proteínas vegetales, como la de las legumbres.
• Deben consumir alimentos ricos en calcio, hierro y zinc, particularmente a través de vegetales con bajo contenido en oxalatos y fitatos, así como consumir frutos secos y semillas, y agua con un contenido alto de calcio. La disponibilidad de calcio, hierro y zinc puede ser mejorada mediante algunas técnicas, como el remojo y la germinación, que reducen el contenido de fitatos de legumbres y cereales. Aun así, hay que valorar cada caso en particular y es posible que las mujeres vegetarianas deban considerarse como población de riesgo de déficit de estos minerales y valorar su suplementación puntual.
• Se debe asegurar un buen aporte de ácidos grasos omega-3 mediante el consumo habitual de frutos secos, semillas y sus aceites. Dado que el mayor aporte de omega-3 viene del consumo de pescado azul, pero el pescado no se consume en estos casos, hay que controlar su ingesta a través de otras fuentes de origen vegetal, como nueces.
• Usar sal yodada, pero con moderación.
• La grasa de referencia debe ser el aceite de oliva virgen extra.
• Como en todas las otras etapas de la vida, minimizar el consumo de alimentos superfluos, que son aquellos que solo aportan energía, pero no una buena densidad de nutrientes, y que además son ricos en grasas no saludables, azúcar y sal: bollería, dulces, zumos, refrescos, galletas, snacks, alimentos precocinados...
• Acudir a un Dietista-Nutricionista conocedor de la dieta vegetariana para poder asegurar una adecuada planificación, sobre todo con nutrientes como proteína, fibra, vitaminas y minerales.

En su conjunto, la conclusión es que las dietas vegetarianas bien planificadas, con la suplementación adecuada con vitamina B12, y valorando cada caso en particular para detectar otros posibles déficits, puede proveer de todos los nutrientes necesarios para un buen desenlace del embarazo y de la lactancia materna.

Recuerda que lo más importante es seguir una alimentación saludable, sigas una dieta omnívora o una dieta vegetariana o vegana. Y, si cuando nazca vuestro bebé, también querréis que siga una dieta de este tipo, en este otro artículo vimos cómo debe ser la alimentación vegetariana infantil.

 

Laia Rovira.

Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.

Colegiada nºCAT000096