Deporte
Rutinas de ejercicios con aro de pilates
El aro de pilates, conocido también como aro mágico, es uno de los instrumentos que introdujo el fundador de esta modalidad de fitness, Joseph Pilates, para fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo y aumentar el control de la zona del abdomen. Este aro, de alrededor de 35 cm de diámetro de goma, con dos asas en los extremos, permite aumentar la resistencia al actuar como soporte.
A continuación, te proponemos una serie de ejercicios de pilates para trabajar distintas zonas del cuerpo con la ayuda de este aro y que podrás practicar cómodamente en casa.
Ejercicios con aro de pilates para brazos, dorsales y pectorales
Ejercicio 1
10 repeticiones
Coloca el aro entre las palmas de tus manos con los brazos perfectamente estirados. Procura que tus dedos estén bien estirados, mantén los hombros bajos y presiona el aro hacia dentro enérgicamente.
Ejercicio 2
10 repeticiones
Ahora baja los brazos y sitúalos a la altura de las caderas. Con los brazos estirados hacia abajo y los hombros bajos, presiona otras 10 veces el aro hacia dentro.
Ejercicio 3
10 repeticiones
Levanta los brazos y sostén el aro con los brazos estirados sobre la cabeza y presiona hacia dentro diez veces.
Ejercicio 4
10 repeticiones
Ahora combinaremos los tres ejercicios. Empezamos por la posición de abajo. Mientras presionamos hacia dentro el aro diez veces, vamos elevando los brazos primero hasta que queden paralelos al suelo para finalmente elevarlos por encima de la cabeza. Realizaremos este ejercicio alternando las tres posiciones anteriores tres veces.
Todo lo necesario para tus ejercicios:
Ejercicios con aro de pilates para piernas
Ejercicio 1
10 repeticiones
Colócate de pie e introduce el aro entre tus piernas en paralelo al suelo, colocando los asideros acolchados a la altura del interior de la rodilla para un apoyo más cómodo. Una vez colocado con las rodillas flexionadas, estira las piernas, ejerciendo presión contra el aro hasta que estén totalmente estiradas. Vuelve a flexionar las piernas. Mantén la espalda recta y los pies ligeramente abiertos, de modo que formen una V con poco ángulo. Repite el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2
10 repeticiones
Para el siguiente ejercicio siéntate en un lugar cómodo, como por ejemplo una silla, y siéntate manteniendo tus rodillas y tus caderas en un ángulo de 90º. Puedes apoyar la planta del pie en el suelo o juntar las plantas de ambos pies. Coloca el aro entre las piernas por encima de las rodillas para trabajar bien el interior del muslo. Ejerce presión con el interior de los muslos contra el aro y mantén el aro de pilates presionado durante tres segundos antes de volver a separar las piernas. Repite este ejercicio diez veces.
Ejercicio 3
10 repeticiones
Nos colocamos en posición decúbito lateral sobre una esterilla. La pierna que apoya en el suelo se introduce dentro del aro y apoya debajo de la rodilla en el asidero acolchado. La otra pierna, se coloca sobre el asidero superior y comenzará a ejercer presión en un intento por acercarse a la pierna que está más cerca del suelo. Es importante que cuando suavicemos la presión que ejerce la pierna sobre el aro no dejemos de hacer fuerza para evitar que la pierna rebote. Repetimos este ejercicio diez veces con cada pierna.
Ejercicio 4
10 repeticiones
Continuamos tumbados de lateral, aunque erguimos un poco el tronco, apoyándolo sobre un codo. Introducimos ambas piernas en el interior del aro y las elevamos para después volverlas a bajar. Repetimos este ejercicio de pilates diez veces con cada pierna.
Ejercicios de pilates con aro para abdomen
Ejercicio 1
8 repeticiones
El siguiente ejercicio se realiza sobre una esterilla. Túmbate boca arriba y sujeta el aro con las piernas. Para ello coloca el aro por encima de los tobillos. Coloca los brazos en paralelo al tronco con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Con las piernas estiradas levanta la pelvis del suelo y lleva los pies hacia ti y después inicia un movimiento circular de 360º con las piernas. Mantén los hombros y la cabeza bien pegados al suelo, mientras realizas el ejercicio.
Realízalo 8 veces hacia un lado y 8 hacia el otro. Si quieres aumentar el grado de dificultad del ejercicio, ejerce presión con las piernas contra el aro mientras realizas los movimientos circulares.
Ejercicio 2
10 repeticiones
Coloca el aro de pilates entre tus manos con los brazos estirados y túmbate boca arriba sobre una esterilla. Eleva el tronco manteniendo los brazos estirados incorpórate y dóblate todo lo que puedas para inclinarte sobre tus piernas. Vuelve a erguir el tronco y acuéstate con suavidad, curvando la espalda para no lesionarte.
Repite este ejercicio 10 veces. Si quieres aumentar la dificultad, presiona intermitentemente el aro con los brazos mientras inclinas el cuerpo hacia delante y lo recuestas de nuevo hacia atrás.
Una vez acabes estos ejercicios, no olvides realizar los estiramientos adecuados para liberar la tensión muscular acumulada y prevenir las molestias posteriores. Dedica entre 5 y 10 minutos a estirar especialmente los músculos trabajados: hombros, brazos, cuello, espalda y pectoral.
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