Abdominales hipopresivos post parto

Después del parto, la vuelta a la normalidad pasa por un periodo de adaptaciones en las que se deben adecuar posturas y ejercicios para mejorar el tono muscular de los órganos internos de la reciente mamá. Para recuperar el tono abdominal, uno de los ejercicios más recomendados en la actualidad, si no el único, son los abdominales hipopresivos. Pero ¿qué son y cómo se hacen? Ponte ropa cómoda porque ¡empezamos!

Los abdominales hipopresivos son una técnica respiratoria torácica que mediante una apnea (ausencia de aire sostenida) consigue una activación de la musculatura del abdomen, del suelo pélvico y del diafragma.

¿Qué trabajan los abdominales hipopresivos?

A diferencia de los abdominales clásicos, con esta técnica se trabajan otros músculos del abdomen, más allá del recto que es el que suele verse más marcado con la típica forma de “tableta de chocolate”. Los abdominales hipopresivos trabajan estos y otros abdominales adyacentes a la vez que trabajan la musculatura del suelo pélvico y el diafragma.

¿Qué beneficios tiene esta práctica de abdominales hipopresivos?

• Mejora y previene la incontinencia urinaria
• Mejora el perímetro de cintura notablemente
• Reduce la diástasis abdominal
• Previene el debilitamiento del suelo pélvico
• Aumenta la capacidad respiratoria
• Proporciona protección lumbar
• Previene de hernias inguinales, abdominales y vaginales

¿A partir de qué momento puedo hacer abdominales hipopresivos?

Después del parto, deben pasar aproximadamente seis semanas mínimo antes no empieces a realizar este tipo de ejercicios. Decimos aproximadamente porque debe ser tu médico quién evalúe el estado de tu suelo pélvico y musculatura para determinar si puedes volver a tu rutina y de qué manera. Sea como fuere, cuando vayas a retomar tu vuelta al ejercicio debes tener en cuenta que en cuanto a abdominales sólo puedes hacer hipopresivos.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Es aconsejable que en tu primera vez pueda asesorarte un experto en esta técnica para corregir tu postura, respiración y ejecución. Te explicamos como se hacen a continuación:

1. Colócate de pie, con los pies separados a la amplitud de las caderas.
2. Con las rodillas semiflexionadas, y la espalda en tu posición natural, coloca los brazos a los lados, con los codos hacia atrás y las puntas de los dedos hacia abajo.
3. Tienes que sentir que creces hacia arriba.
4. Si puedes, intenta colocar tu centro de gravedad un poco hacia adelante (inclínate ligeramente hacia adelante).
5. Realiza tres respiraciones profundas: inspiración- espiración, inspiración- espiración, inspiración- espiración.
6. En la última espiración, con los pulmones vacíos, abre las costillas, como si fueras a espirar, pero sin coger aire.
7. Contrae el diafragma para que tus abdominales asciendan. Es como si quisieras que el ombligo tocase tu espalda.
8. Mantén esta postura el tiempo que puedas y después relaja y coge aire suavemente.
9. Repite todo el proceso las veces que te sean posibles y procura hacerlo de manera regular a lo largo de la semana un mínimo de dos veces.

Tómatelo con calma, la respiración es muy importante para que estos ejercicios hagan su máximo efecto.

¡Ah! Y no olvides ponerte a tu bebé cerca, ¡le encantará observarte mientras tú te ejercitas!