Las vitaminas y minerales recomendados en el segundo trimestre de embarazo

 

Ya has superado los tres primeros meses de embarazo. ¡Felicidades! Es muy probable que las náuseas se hayan pasado de un día para otro, o por lo menos habrán mejorado. Esta es la época del embarazo en la que, por lo general, las mujeres mejor se encuentran y pueden disfrutar más del embarazo.

Y además ya se ha terminado eso de andar con secretos. A partir de ahora, vas a llevar tu barriguita con mucho orgullo.

Tu mejor plan nutricional para el embarazo:

Es posible que ya hayas explicado a todo tu círculo cercano que estás embarazada y que no tengas que recurrir a excusas varias cuando, por ejemplo, tus compañeros de trabajo te invitan a tomar algo después de trabajar. Y ahora todos entienden por qué a partir de las 11 de la mañana preguntas cada cinco minutos si ya es la hora de comer. ¿Te pasa?

¿Qué nutrientes son necesarios para el segundo y tercer trimestre de embarazo?

Sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo, hay un aumento de las necesidades de unas 300 calorías más al día, procedentes de alimentos saludables.

En este segundo trimestre de gestación, hay un ligero aumento de las necesidades proteicas, que puedes cubrir fácilmente. Para que la cantidad sea correcta, asegúrate que en cada comida principal (mediodía y cena) haya 100-150g de pescado, carne magra (como pollo o pavo), huevos o una ración de legumbre. También te aportan proteína los lácteos, de los que se recomienda tomar 3-4 raciones al día por su elevado aporte de calcio y proteínas.

Finalmente, las grasas de calidad se consideran el aceite de oliva (preferiblemente el aceite de oliva virgen extra en crudo), el pescado azul, el aguacate y los frutos secos (se aconseja que tomes un puñadito de frutos secos crudos o tostados a diario, es decir, sin estar fritos y sin sal añadida).

Las vitaminas, los oligoelementos y los minerales en general son más necesarios que nunca. Sin embargo, la prioridad en el segundo y tercer trimestre de embarazo se centra especialmente en alimentos que contienen mucho:

• Calcio y vitamina D
• Yodo
• Hierro
• Zinc
• Magnesio
• Vitaminas B9 (ácido fólico) y B12

Te presentamos en qué alimentos puedes encontrarlos:

Calcio y Vitamina D:

• Productos lácteos (leche, yogur, requesón o queso. Recuerda: nada de queso de leche cruda sin pasteurizar durante el embarazo)
• Verduras de hoja verde, como col rizada
• La vitamina D podemos encontrarla sobre todo en el pescado azul y se sintetiza también con la exposición al sol (15-30 minutos al día)

Yodo:

El Ministerio de Sanidad recomienda tomar 200 microgramos de yodo al día para todas las mujeres gestantes que tomen menos de 2 gramos de sal yodada y menos de 3 raciones de lácteos al día. Por precaución, a muchas mujeres embarazadas se les pauta un suplemento de yodo.

Hierro:

• En forma orgánica o hemo (la que se absorbe mejor): alimentos de origen animal como la carne, el pescado o el marisco.
• En forma inorgánica o no hemo: cereales, legumbres, verduras de hoja, granos enteros y huevos.

Zinc:

Alimentos proteicos de origen animal como carne, pescados y mariscos.

Magnesio:

• Vegetales, principalmente nueces y otros frutos secos
• Hortalizas
• Cereales
• Verduras verdes (acelga o brócoli, por ejemplo)
• También alimentos de origen animal como lácteos, huevos y pescados

Llegados a este punto, recuerda que la carne y el pescado siempre deben estar bien cocinados durante el embarazo, para evitar problemas como la listeria y la toxoplasmosis. Así que ¡deja a un lado las comidas crudas (como por ejemplo el sushi o el carpaccio), y ya las volverás a comer después del embarazo!

¿Nos dejamos algo? ¡El ácido fólico! Seguro que ya eres una experta en este tema debido a que es una vitamina de la que se habla desde el inicio del embarazo. Así que, en el segundo trimestre, en lo que respecta al ácido fólico ya lo tienes todo bien claro, ¿verdad? ¿Hace falta que te digamos que también hay ALIMENTOS que contienen ácido fólico?

Ácido fólico o vitamina B9:

• Verduras y hortalizas de hoja verde, entre las cuales cabe destacar las acelgas y espinacas, la remolacha, las coles y los guisantes
• Garbanzos
• Algunas frutas frescas, como la naranja, el melón o el plátano, pero su contenido es menor
• Frutos secos (almendra o avellana)
• Aguacate

Vitamina B12:

Finalmente, la vitamina B12 en la dieta va a depender de la alimentación que lleve la mamá, ya que esta vitamina solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Puedes leer más sobre cómo debe ser tu alimentación durante el segundo trimestre de embarazo. ¿Te ha entrado hambre?

 

Laia Rovira.

Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.

Colegiada nºCAT000096.